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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2016-08-25 05:44:08 |只看该作者 |倒序浏览
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  “生命在于运动!”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚,但在享受运动好处的同时,健身活动中的“负能量”也频频出现:近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧,运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑,难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。

  1 当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一,说明您运动过度了

  ▲长时间身体疲劳

  运动后身体疲劳是正常的,但是如果疲劳现象持续2―3天或者更久,就可能是运动过度的表现。

  ▲较长时间肌肉疼痛

  运动健身之后乳酸堆积,肌肉疼痛是正常现象,特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3―4天或是更长时间,就要降低运动强度或停止运动了。

  ▲恶心呕吐

  运动之后恶心呕吐,如果不是饮食不当引起的,那多数是由于肌体运动过量,心脑供血不足而造成的。

  ▲头晕头疼

  在剧烈运动之后有可能会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

  ▲运动过后睡眠质量较差或失眠

  过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高,人体始终处于恢复的负平衡状态,久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋,导致失眠。

  ▲感到精神压力

  运动的初衷应该是缓解压力,使身心愉悦,如果运动之后没有放松感,反倒感觉身心俱疲,那么很有可能是运动过度的原因。

  2 运动过度的危害

  ▲长期运动过度,会使人产生精神依赖。

  大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加,这种物质大量释放到血液中,使人感到兴奋,可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾,一旦停止运动,便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。

  ▲运动过度可使机体免疫功能受到损害,影响健康。

  人们在剧烈运动时,可产生免疫抑制蛋白,也可引起免疫细胞凋亡,使免疫细胞数量减少,最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下,当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。

  ▲运动过度可造成运动能力下降。

  过大的运动量,会使各器官系统的功能都有所下降,会增加运动性贫血的发生率,而贫血可造成运动能力不足,机体的反应能力下降,平衡感降低,肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状,这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时,过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损,使骨关节损伤的风险加大。

  ▲超负荷的剧烈运动可诱发意外。

  超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负,需要的血液量和氧气量会突然增加,而供给量却相对减少,在这种血、氧供不应求的状态下,运动者的心脏会出现急性缺血,继而出现心脏骤停和脑血流中断。

  3 过度运动的表现

  健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动,后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力,即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康,科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。

  ▲运动强度过大

  有些健身爱好者,特别是年轻人,喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己,不考虑心肺的承受能力,一上来就上大强度,运动后心率能达到最大心率(220-年龄)的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说,运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%,老年人更应控制在70%以下。

  ▲单次锻炼持续运动时间过长

  运动专家认为,对于健康人群,在保持上述适宜强度的基础上,每次持续锻炼的时间应控制在30―60分钟之内,如果超过这一限度,中间也没有一定的休息,将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力,造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大,也使机体需要更长的时间才能恢复。

  ▲运动频率过高

  有些健身爱好者过于急功近利,想一口吃成胖子,每周天天锻炼,甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中,得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理,在负荷(运动)阶段,人体内能量物质被大量消耗,人体机能下降,产生疲劳。只有在停止运动后,经过恢复和超量恢复阶段,机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡,肌肉内被消耗的能源物质得到补充,才能在一段时间内超过原有水平,使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3―5次,目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼,只会让身体处于持续疲劳状态,不仅容易导致运动损伤,还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感,所谓“欲速则不达”,就是这个道理。

  4 如何有效防止运动过度

  要有效防范运动过度的现象,除了锻炼时在运动负荷、运动时间和运动频率等方面遵循上述的“适度”原则外,还应注意以下几点:

  ▲根据个体差异制定锻炼计划

  如根据年龄差异选择不同的运动项目,老年人应较少进行中短距离速度跑、大负荷力量训练和激烈对抗型运动项目;根据体质基础和健康状况差异适当安排训练方案,量力而行,体质好的人中等强度的锻炼最为适宜,而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。

  ▲遵循循序渐进原则制定运动方案

  在一个完整的健身计划中,强度应由小到大,动作由易到难、由简到繁,速度由慢到快、时间由短到长,等等,绝不能急于求成。

  ▲在锻炼前后做好充分的热身和放松运动

  在运动前,充分做好准备活动,以提高机体的兴奋性、关节的灵活性,在主要运动结束后,注意做好整理活动,促使肌肉放松,呼吸平稳。

  ▲运动前后合理安排饮食,及时充分补充营养

  如锻炼过程中和锻炼后及时补水;较长时间的有氧运动之后要及时补充碳水化合物、优质蛋白质和各种微量元素;力量训练前后更要注重蛋白质、糖分等营养物的充分摄入。饮食营养的合理安排对体内能源的充分贮备有积极意义,可以延缓疲劳的出现,加快体能的恢复。

帖子标签: 新能源汽车, 西安
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七可      

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[LV.1]1初来乍到

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沙发
发表于 昨天 10:45 |只看该作者
心中的愁苦百转千回
我又不是人民币,怎么能让人人都喜欢我?
车秘
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小攸      

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板凳
发表于 昨天 11:13 |只看该作者
脸上总留着浅浅的笑  
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Lian_露      

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发表于 昨天 14:46 |只看该作者
事业如日中天。
装修就是让家由毛毛虫蜕变为蝴蝶的过程
亚泰印务
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[LV.1]1初来乍到

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发表于 昨天 22:06 |只看该作者
在繁华的都市里。
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