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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2016-06-26 03:43:18 |只看该作者 |倒序浏览
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  拥有一身强壮的腱子肉和线条优美的身材,是众多立志于健身的青少年的理想;希望力量并不随着年龄的增长而衰退,也是越来越多的中老年人的共同追求。但是对于众多力量练习的爱好者来说,面对健身房中琳琅满目的训练器材,往往不知从何下手。为此,本文介绍一些力量练习的基本概念和锻炼原则,希望能对力量锻炼的初入道者有所帮助。

  1

  力量训练的类型

  A.动力性力量训练 指肌肉伸缩和放松交替进行的负重练习方法的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。如单杠引体向上、仰卧推举、俯卧撑、负重跳……这种练习不仅可提高最大力量和力量耐力,还能使肌肉、神经之间的调节更协调。与静力性力量练习相比,动力性力量练习可以持续更长的时间,因此是力量训练中最常见的,下面将要介绍的力量训练强度的基本概念主要与动力性练习相关。

  B.静力性力量训练

  全称叫静力性等长收缩训练。是指身体固定,肢体环节固定,肌肉长度不变,改变张力克服阻力的训练方法。可以动员更多的肌纤维工作,力量耐力增加快,节省训练时间,但对增加肌肉围度的作用不大,且过多使用静力性练习会妨碍动作速度和协调性的发展。有呼吸系统疾病,心血管系统疾病,没有这方面锻炼的老人和儿童不适合做静力性练习。

  2

  力量训练运动量的基本概念

  A.负荷(强度)

  就是您能举起的重量,可用%1RM来估算。那么什么是RM呢?RM(Repetition Maximum)指的是特定重量下您可以反复举起的次数。比如您50公斤的卧推可以推一次,那么50公斤就是您的1RM,同时也是您的100%1RM。而小王更牛,一次可以推100公斤,50公斤可以推20次,那么50公斤就是小王的20RM,同时也是小王的50%1RM(50=50%×100)。

  B.组数(Set)

  一次无间歇的最高重复次数的练习,称为一组。如果对某一重量能连续举起10次,10次就算一组。但要达到提高肌肉力量的累积效应,往往需要重复多组练习,在系统的力量练习中,练习目的不同,练习的组数可有差异,一般认为一次练习可在3~6组之间。

  C.各组间的间隔时间

  如果练习目的是为了增强肌肉的力量,练习的间隔时间不太重要,一般在2分钟左右;如果是为了增加肌肉的耐力,在6~8周训练中,练习的间隔时间应从3―4分钟逐渐减少到30秒种。

  3

  如何确定您的运动量

  当您刚开始力量练习的时候,如何确定您的运动量呢?这要依据您的年龄、力量素质基础以及您练习的目的来决定。

  A.根据练习主体的基本情况来确定。如老年人的力量训练,目的是尽量维持肌力以保证其活动能力,就只能采取40%左右的小负荷,重复练习,改善肌肉的血液循环和肌肉中毛细血管的数量,从而提高肌肉耐力。而对于青年人,特别是爱好健美型肌肉的小伙子,就应采取80%左右的最大负荷练习,发展肌肉的力量和速度,并通过长期训练使肌肉的体积增加。

  B.依据力量练习的目的来确定。一般来说,练习目的与运动量之间的关系可用下表来表述:

  4

  如何制定您的力量训练计划

  制定训练计划时要遵循以下几个原则:

  A.专项性原则

  即根据锻炼的目的和需求来选择练习的部位和强度。得到锻炼的肌肉应该是您在耐力和力量方面需要改善的肌肉,如腰痛,就应该增强腰部肌肉力量,若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。想增加肌肉的力量和体积,需要进行大负荷、低重复次数的练习;而要想提高肌肉的耐力,则应采用低强度重复次数多的练习。

  B.渐增阻力原则

  指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加,但由于力量、耐力的增长,原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷,此时如果不增加负荷,则力量、耐力就不能增长,因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。

  C.系统性原则

  根据用进废退的原理,力量练习应长期系统地安排。研究表明,练习频率高、肌肉力量增长很快者,停止练习后消退也快;而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者,力量保持的时间则相对较长。

  一个完整的力量训练计划应该包括三个阶段:开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。下面介绍一个国外权威专家制定的练习计划,此计划主要供从事中等强度(在计划中的大部分时间以6~12RM为主要负荷)力量练习、不以发展绝对力量和力量速度为主要目的的业余力量练习者。

  江苏省体育科学研究所 许浩

帖子标签: 新能源汽车, 西安
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七可      

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[LV.1]1初来乍到

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沙发
发表于 昨天 10:45 |只看该作者
他终于鼓起勇气像她表白
我又不是人民币,怎么能让人人都喜欢我?
车秘
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小攸      

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板凳
发表于 昨天 11:13 |只看该作者
张小岩却默默退出了庆祝会  
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Lian_露      

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发表于 昨天 14:46 |只看该作者
头发胡子完全白了。
装修就是让家由毛毛虫蜕变为蝴蝶的过程
亚泰印务
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[LV.1]1初来乍到

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发表于 昨天 22:06 |只看该作者
到处洋溢着年那团圆的美好。
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