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发表于 2009-8-11 15:36:44 |显示全部楼层
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人体生理学和营养学的角度,考虑户外应该带什么饮品和食品,以及如何补充的问题,通过更合理的饮食,保证身体能量的补充,达到强身健体的目的,进而养成更科学的生活习惯。
  
1
、饮品
  
      
水是人体最重要的组成部分,没有食物,人可以坚持七天;而没有水,最多能坚持3-4天。

      
身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果,甚至会有生命危险,所以活动前、活动时的饮水和活动后的补充水都是有必要的。
  
      
可以说,水是户外第一重要的。那么,如何饮水,如何保持身体对水的需求,就是十分重要的了。
  
  
   1.1
、水份
  
      
原来我们接受的理念是:多次少量,每次三小口,这样既可以不冲淡胃液,又能保证嘴巴里不致于出现强烈的饥渴感。这是有一定问题的,清凉大了一个形象的比喻:细胞在燃烧时,每次一小口不过是火上浇油,只有一定量才能补充人体细胞对水的需求,他给出的量化指标是:每隔20-30分钟喝一次,每次150-200ml
  
      
平常情况下,一个人一天应该补充1200ml水,在户外这种剧烈运动情况下,应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学,户外运动,出汗多,如果喝水少,由于人体自我调节的功能,会将尿液中的水分再次吸收,造成排尿少,长期如此会导致肾出现各种问题。
  
   1.2
、补盐
  
      
是否常吃高盐榨菜好?一般情况下,不需要!

      
人体中的钠使大量排出的,在需要的时候,会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下,才有必要补盐。
  
   1.3
、运动饮料
  
      
在户外活动中补充运动饮料,是否能很好地补充体力?答案是否定的。

       相反长期喝功能性饮料,会打乱体液自平衡系统,对身体不利。
   1.4
、补糖
  
      
葡萄糖易于人体吸收,多喝点有好处吧?也不是,原因同上。个人调配的葡萄糖,注意不能长期放置,因为这种溶液最易滋生微生物,喝了易致腹泻!
  
  
      
总结一句话,人体是一个非常精密的自平衡系统,只要保持一定的水量,就能实现自我平衡。所以,我们日常带的水,应该是:白开水、矿泉水、纯净水,或者野外的泉水;饮水,不要等到渴了再喝,应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。
   
  
2
、食品
  
  
      
一般人都认为吃肉耐饿,那么是否户外应该多带肉类食品?非也。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,即米面类食物。
  
     2.1
、碳水化合物
  
         
前面已有讲过,实际就是素食类。
  
     2.2
、肉食
  
         
肉食应该在运动前数小时或者运动后数小时进食(如早餐、晚餐),最好不要在运动过程中进食;
  
         
肉食以牛肉最好,因为它富含不饱和脂肪酸和微量元素,可以为人提供比较均衡的营养;
  
         
罐头食品,也是牛肉优先。注意鱼肉最不合适,沙丁鱼和鳕鱼除外。
  
     2.3
、方便食品
  
         
也即常说的垃圾食品,如方便面、火腿肠等,其实应该选择带上的,方便、轻便。只是日常生活中不要多吃就行了。
  
     2.4
、水果
  
         
水果能调整口味食欲,并且是最好的补充维生素的食品,特别是柠檬,其次橙子、苹果。

  
3
、短线和长线的食品规划区别
  
  
      
人体有自动调整能力,一两天的深圳周边短线活动,不用过度讲究营养的补充和均衡,电解质的补充。一般情况下,按自己平常的习惯补充也可以。

      
两天以上的长线活动食物计划遵循高能量、高压缩比、耐储存的原则,能量是基础,至于你喜欢带面,还是带米,挂面还是方便面?完全是个人口味喜好。一般情况下,同样重量的面比米能提供更多热量。
  
  
      
因此,我认为平常一天的活动,主要带上碳水化合物和水果就行了。我一般是带八宝粥两罐(一罐备用),能量棒一根(反正还有,所以没有再刻意选择压缩饼干了),水果(苹果、橙子若干),佳得乐一瓶(一般原封不动的带回来,因为价格等原因没有选择葡萄适,但推荐之 ),高盐榨菜一包 ,水3
——4(如果天气热、线路长会适当增加,否则也是最低配置,反正可以当负重拉练)。  
      
如果是两天,就多点鸡蛋和西红柿和肉肠。如果是三天,就再多点面。压缩饼干是压箱底的,只有非常情况才用。作为长线来说,补充必须大于或者等于消耗,否则将分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白质。
      
平常的活动,能入乡随俗正常饮食当然更好,早餐、晚餐在当地饭店或老乡家解决最好!
  
      
最后补充一点,就是每次活动早餐一定要吃好,平常其实也是如此!
  
  
4
、饮食小知识:

  
     4.1
、不宜空腹喝牛奶
  
      
专家认为,牛奶加鸡蛋是早餐的最佳组合,可是有的人只喝牛奶,不吃其他食物,这就错了。早晨空腹时喝牛奶有许多弊端,由于是空腹,喝进去的牛奶不能充分酶解,很快会将营养成分中的蛋白质转化为能量消耗,营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻,这是因为他们体内生成的乳糖酶少或极少,空腹喝大量的牛奶,奶中的乳糖不能被及时消化,被肠道内的细菌分解而产生大量的气体、酸液,刺激肠道收缩,出现腹痛、腹泻。因此,喝牛奶之前最好吃点东西,或边吃食物边喝牛奶,以降低乳糖浓度,利于营养成分的吸收。
  
  
     4.2
、为什么有时饿过头会不想吃东西?

      
肚子饿是几方面造成的,第一胃的排空,第二人体生物钟反馈,第三血糖降低,第四条件反射等。但如果你不进食,人体会分解糖原,升高血糖,从而反馈到神经,减少胃肠蠕动,消除饥饿感,这也是有些人饿过了不想吃的原因。


帖子标签: 户外, 饮食, 知识, 户外, 饮食, 知识

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