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发表于 2014-3-21 15:33:13 |显示全部楼层
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只有经历过之后才知道,不是所以的事情都是你看起来的那么简单。今天,从我塑臀经历开始,和大家分享正确深蹲的方法以及9种有效的深蹲。
因为长期久坐,臀部已经彻底沦陷了,没有了之前的饱实感。所以,最初每天深蹲100下,强迫自己做完。分好几组做,每组20个。每次做完之后只感觉到膝盖酸痛,而且2个月过去了也没效果。有一次还拉伤了!!!问了很多人才知道,原来之前的很多做法都是错误的,白练了~

11-1.jpg

深蹲体会:
1、在进行深蹲时要进行简单的热身,尤其是下肢部分。新手一定要注意,否则很容易拉伤。
2、深蹲不是膝盖用力,利用的是臀部、腰腹的力量下蹲。如果你觉得膝盖酸痛,那么你锻炼的其实只是你的膝盖伸缩力!!
3、既然是深蹲,那么就不要投机取巧的不蹲到底,很多人都是蹲到一半的位置就结束了,所以你才会觉得蹲多少都感觉不到累。
4、每天坚持。选择了深蹲,那么就每天坚持,否则很难看到什么效果。
5、选择自己比较能坚持下来的几种深蹲动作,避免每天至少一种,枯燥乏味。
6、姿势要正确,如果开始做不到位,那么每天尽力一点点,不要为了完成动作就简化动作。
7、适量而行,每天深蹲次数不是越多越好,根据自己实际情况而定。
9种深蹲动作详解
下面的这些深蹲动作,我个人觉得很有效的,建议隔两天深蹲50次左右,分三组,一组15~20次。做完一组可以简单休息下。
1. Squat 徒手深蹲

11-2_副本.jpg

双手向前伸直,保持与地面平行
双腿分开站立,比肩部略宽,保持膝盖和脚尖方向一致。
腰部挺直,臀部向后下方下蹲,尽量深蹲,大腿和地面平行或更下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲
11-3_副本.jpg

上身挺直,双脚分开站立与肩同宽。
双手放在腰部,右腿弯曲至跪地,左腿成90度。
然后再换另外一边。


帖子标签: 美女

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发表于 2014-3-21 15:39:28 |显示全部楼层
3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
双腿并拢,身体站直。站在距离墙一步的位置。
背部直立紧贴墙面,膝盖弯曲使大腿和地面平行,腿部为90度样子。

11-4_副本.jpg

4. Goblet Squat 壶铃深蹲
双手紧握深蹲站直,双脚分开稍外八字一些。
脚掌贴紧地面,不可能后掂或前翘。
保持背部挺直状态尽量向下深蹲,蹲到大腿和地面平行或者以下的位置。

11-5_副本.jpg

5. Uneven Squat 不对称深蹲
这个动作与徒手深蹲比较像,不同的是,一只脚要踩在一个踏板或者是箱子上面。
这种深蹲能够改善一侧臀腿和平衡。

11-6_副本.jpg


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发表于 2014-3-21 15:46:16 |显示全部楼层
6. Squat Jumps 深蹲跳
双腿分开站直,双手向前伸直,然后蹲下来尽量的向上跳高。
落下时下蹲至平行地面的位置,甚至以下。
弹跳时,可以按照时间来计算,如30秒。

11-7_副本.jpg

7. Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲
将杠铃放在脖子下方的斜方肌上,注意,不是脖子上面!!
然后和徒手深蹲一样,抬头挺胸,上身保证挺直状态,向下蹲。
切记,如果你的膝关节和腰部不是很好,千万别做这个负重练习。

11-8_副本.jpg

8. Split Squat 分腿蹲
一只腿向后,放在一个略高的物体上,然后背部挺直,另一只腿向下弯曲。

11-9_副本.jpg

9. 1/2 Squats 半蹲
半蹲,建议作为一个辅助的训练来练习。
比如,你是新手做不了深蹲,或者是在做深蹲的时候后面实在蹲不下去了,可以选择半蹲。
深蹲是大腿至少与地面平行或者更下面,而半蹲就是平行线以上了。

不过, 建议大家,既然选择深蹲,那么请深蹲到底。
另外要提醒,胖妹纸的“大胸大屁股”跟麻杆男的“8块腹肌”一样,都是浮云!!!局部运动是达到锻炼肌肉、紧致线条的作用,但是不能减脂!所以但凡要翘臀的妹纸,有氧减脂要跟上


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