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宝儿      

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发表于 2009-4-14 15:14:20 |显示全部楼层
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今天逛网站的时候突然看到了,嘿嘿...
转过来一起分享啦.!!


站立背部肌肉训练1
第一步 站立姿势,两脚分开与肩同宽。
第二步 身体前趋120度,双膝微弯曲,重心在两腿之间。
第三步 手臂自然抬起,在胸前交叉,以划船动作的样子向后背滑动双臂。
注:以上动作做三组,每组12次,每组间隔30秒放松。
背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲,以免损坏膝关节。

1.jpg

站立背部肌肉训练2
第一步 站立姿势,两脚与肩同宽。双手握哑铃,双臂自然下垂.
第二步 躯体与地面平行成90度,双膝微弯曲,背部与头部自然平行,平视正前方。
第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部,提拉到胸部时停留1-2秒。注意:抬头挺胸。
注:以上动作做三组,每组12次,每组间隔30秒放松。
注意动作时的速度,应该是快拉慢放,提拉时呼气,放下时吸气。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

2.jpg

垫上背部肌肉训练
第一步 身体俯卧在垫上。
第二步 双手握放在耳后,双腿和上身同时向上翘起,保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意:放下时要慢于向上翘起的速度。
注:以上动作20次/组,做3组。每组间隔30秒放松。

3.jpg

凳上背部肌肉训练1
第一步 左脚着地膝关节微微弯曲,右小腿与大腿成90度,平放在橙子上。
第二步 右手握哑铃,充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气,放下时呼气。
第三步 交换双腿,重复以上动作。
注: 以上动作左、右方向各15次为1组,做3组,每组间隔30秒放松。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
背部运动的原则为“低负荷、高反复”,好比最简单的往后扩胸运动,强度不用太高,但重复次数要多,背部肌肉有热络感时,便已有运动效果了。

4.jpg



凳上背部肌肉训练2
第一步 双腿分开骑坐在橙子上,抬头挺胸,双眼平视前方。
第二步 双手握哑铃,双臂与地面平行伸展开,小臂向上弯曲,与大臂成90度。
注:平行上下拉伸20次为1组,做3组,每组间隔30秒放松。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。 简单有效的瘦背方法,还等什么?

5.jpg


lisa      

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发表于 2009-4-14 15:19:33 |显示全部楼层
怎么能胖呢·
{:5_155:}

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tefi      

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发表于 2009-4-14 15:26:47 |显示全部楼层
怎么都是瘦瘦的

就没个怎么能胖的方法吗?
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[LV.7]7常住居民III

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发表于 2009-4-14 15:29:13 |显示全部楼层
( ⊙o⊙ )哇! 大家都来做轻松瘦背操。
        我在(ˇˍˇ) 想~  
          瘦背?
     精神可嘉......宝儿加油↖(^ω^)↗。
ˋ@゛尒嘴乱Kiss﹏.*.家族成员。喜欢就来,喜欢你我才来。
喜欢就来,西安BBS;XABBS,喜欢就来。喜欢就好,爱我所爱。
亚泰印务
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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2009-4-14 19:16:25 |显示全部楼层
我也想胖了~~
辽宁新农村建设 : www.lnxncjs.com
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