欢迎光临本社区!请 [登录][注册]
搜索
广播台

17

主题

0

听众

386

积分
  • 3小一年级

该用户从未签到

UID
119279
帖子
0
相册
0
分享到:
发表于 2009-12-27 15:47:51 |显示全部楼层
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转西安论坛。 立即注册  已有账号?点击登录   关闭
收缩胸大肌及臂部肌肉
( 1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,
踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧
循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较
下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。
以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大

作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他
才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前
臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定
身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高
点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可
同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后
上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
肩----------肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(
弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,
稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原


帖子标签: 臂部, 肌肉, 臂部, 肌肉

0

主题

0

听众

14

积分
  • 1幼儿园

该用户从未签到

UID
103337
帖子
1
相册
0
发表于 2009-12-28 23:10:34 |显示全部楼层
搬个板凳看热闹~~~

回复

使用道具 举报

0

主题

0

听众

14

积分
  • 1幼儿园

该用户从未签到

UID
101918
帖子
1
相册
0
发表于 2009-12-29 11:37:57 |显示全部楼层
兰州不酷,我们酷
回复

使用道具 举报

0

主题

0

听众

14

积分
  • 1幼儿园

该用户从未签到

UID
102573
帖子
1
相册
0
发表于 2009-12-29 22:33:15 |显示全部楼层
介么好滴话题,顶上去
亚泰印务
回复

使用道具 举报

0

主题

0

听众

14

积分
  • 1幼儿园

该用户从未签到

UID
102614
帖子
1
相册
0
发表于 2009-12-30 10:48:17 |显示全部楼层
兰州啊,何苦那么伤心呢,这世界不止是一个男人
收缩胸大肌及臂部肌肉
回复

使用道具 举报

0

主题

0

听众

18

积分
  • 1幼儿园

该用户从未签到

UID
102696
帖子
2
相册
0
发表于 2009-12-30 22:43:04 |显示全部楼层
偶实在是太CJ鸟~~~
西安政企新闻网 : news.xabbs.com
回复

使用道具 举报

使用高级模式(可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册西安论坛

  Ctrl + Enter 快速发布 

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。

广播台


找客服

回顶部