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发表于 2009-3-25 09:27:50 |显示全部楼层
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       真的忙到没时间运动?小心肌肉不断衰退,造成基础代谢率下降, 很容易一下子就让你胖得离谱!
      其实趁着中午休息时间的30分钟,可以做好多运动,下面就有一些善用时间的诀窍和超强肌肉锻炼处方要介绍给你喔!
大忙人的专属曲线雕塑运动

  下面这6个锻炼肌肉的动作,不论在何时、何地都可以进行,你可以趁中午休息时间,或开会的空档,到茶水间或空的会议室就可以做啰!不一定要1次做完6个动作,没时间时,也可以拆开来做喔!

  有些动作需要哑铃,你如果嫌麻烦,就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。

  Before You Begin!

  下面这套处方每周做2次,每个动作做8-15次为1组,刚开始每次做1组。如果练习久了,你发现做完这套处方竟然都没流汗,肌肉也不感到累或酸,就可以增加运动组数,每次做2-3组,1周做3次。

  在6-8周内,你就可以感到肌肉变得紧实啰!
1.下蹲动作 锻炼部位-腿部

  1-1.双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。

  1-2.将像要坐椅子般,将臀部尽量往后坐,背部仍要打直。重复8-15次。
 2.双臂平举 锻炼部位-肩膀

  2-1.双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。

  2-2.双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再慢慢地放下。重复8-15次
3.伏地挺身 锻炼部位-胸部+肩膀+手臂

  3-1.双脚成高跪姿,上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽,撑在地上。面朝下。

  3-2.手肘弯曲,让整个身体往下压,让上手臂与地面平行。重复8-15次
 4.臀部上推 锻炼部位-腰腹部+臀部

  4-1.将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。

  4-2.运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次
5.仰卧起坐 锻炼部位-腰腹部

  5-1.平躺在地,双脚跨开与肩同宽,膝盖曲起,脚掌平放在地。双手上举,手肘弯曲,放在头后侧。

  5-2.呼气,将头、颈、肩膀离地,稍微停顿一下,然后吸气,慢慢地让躺回地面。重复8-15次
6.背部伸展 锻炼部位-下背部

  6-1.高跪在地上,上半身往前倾,双手臂打开比肩稍宽,撑在地上,面朝下。将肚子用力往内吸。

  6-2.将右手往前伸直,同时左脚往后伸直,皆平行于地面。默数5秒后,再回到原位。左右各重复8-15次




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发表于 2009-3-25 19:06:41 |显示全部楼层
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