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发表于 2009-3-24 14:29:07 |显示全部楼层
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      在健美训练中,不仅初学者,就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的52个常见问题,并由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发。


许多人感觉背部肌肉的练习不理想。

  解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸,在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲,即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

很多人都不知道,引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。

  负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的,应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5~7厘米即可。注意,引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来

  但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意,要把动作做得准确到位,主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

胸部肌肉练习效果不理想。

  请试试在卧推杠铃或握推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约 20~25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

做肱三头肌的下压练习时,双手握距应与肩同宽,而不应过窄。

  因为对大部分人来说,这样能够提高对手握杆的稳定性,进而提高练习的重量,增加练习的强度,使肌肉长得更快。

在做下压/推动作时手腕疼痛怎么办。

  大多是因为拇指在做下压/推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况,只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下,使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召,而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

多练习颈部的肌肉。

  发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是少数对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快就会看到令人满意的效果。

发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。

  不管你的训练时间安排得多么紧,你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举,你将会发现这点时间花得非常值得。

坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段,

  许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习,殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减,三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举,这样可以使你上身保持正直,负荷均匀地作用在三角肌的三个头上,使三角肌的形状匀称。

有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力,

  杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味著你的力量不足。你可以试著转一下身,胸部对著椅背骑坐在凳上,换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

保护好你的肩部。

  在做杠铃或哑铃提拉练习时,肩部应直上直下,不可前后晃动或做旋转动作,否则属部容易受伤,而且对锻炼效果并无益处。

单臂哑铃弯举是练习二头肌的最好方式之一

  但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下,以增加练习的强度。

如果你上臂练习的进展缓慢

  建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌,相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显,请参考第24条。

复合力量练习作为一种多关节参与的练习

  是塑造健美肌肉的最佳手段之一。

  这种练习方法往往不太好练,也没有欣赏价值,但效果颇佳。复合力量练习主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。



帖子标签: 健美, 问答
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[LV.7]7常住居民III

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发表于 2009-3-24 16:44:57 |显示全部楼层
ˋ@゛尒嘴乱Kiss﹏.*.家族成员。喜欢就来,喜欢你我才来。
喜欢就来,西安BBS;XABBS,喜欢就来。喜欢就好,爱我所爱。
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思念      

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发表于 2009-3-24 16:48:43 |显示全部楼层
学习一下~~
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小小莉      

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发表于 2009-3-24 17:20:57 |显示全部楼层
OK  中听受用很不错
亚泰印务
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