欢迎光临本社区!请 [登录][注册]
搜索
广播台
思念      

27

主题

0

听众

193

积分
  • 2学前班

该用户从未签到

UID
638
帖子
0
相册
0
分享到:
发表于 2009-3-23 08:58:42 |显示全部楼层
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转西安论坛。 立即注册  已有账号?点击登录   关闭
有许多想增加肌肉朋友,但是自己肠胃吸收不好的,给大家介绍一种方法让你增加肌肉。如有不对的地方多提意见。我们共同学习。{:5_160:}

             训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训

练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。


第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟,固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作——
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作——
引体向上
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。
腹部训练基本动作——
仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作——
直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作——
直立杠铃弯举
部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸
部位:肱三头肌
要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替运用正握和反握。
腿部训练基本动作——
深蹲
部位:大腿肌群
要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位:小腿肌群
要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练——
跑步机慢跑及固定自行车
部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。
要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。

运动只是其中的一个方面,如果你要身体强健,还有许多要注意的地方。

1.年轻人身体健康,瘦一点也没关系 ;
2.瘦人一般有两个原因:一是先天遗传,父母和父母的父母会有可能遗传给你.
二是脾胃虚弱:脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。
3.要增肥.膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,也可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用.
4.应保持充足而良好的睡眠。古人说,吃的好不如睡的好.
5.睡前喝一杯牛奶.市面上如伊力,蒙牛软包装的,睡觉前喝一包,仅此一着,一个月后你就会明显的胖一些.
6.适量增加一些运动,这样身体会强壮.
7.思想上不要有压力.
8.适当补充一些保健品,比如螺旋藻,松花粉蜂王浆
9.如果是脾胃虚弱,喝一点山药薏米芡实粥效果很好
帖子标签: 肠胃, 吸收
小小莉      

3

主题

1

听众

2万

积分
  • 22研三年级

该用户从未签到

UID
1059
帖子
7
相册
0
发表于 2009-3-23 20:13:47 |显示全部楼层
希望楼主也学习哦
回复

使用道具 举报

使用高级模式(可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册西安论坛

  Ctrl + Enter 快速发布 

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。

广播台


找客服

回顶部