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发表于 2009-3-17 15:41:38 |显示全部楼层
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这里说明一下本人身高171  体重130斤    这个计划是本人自己给自己安排的    
大家可以根据自己的体重加增加组数和有氧运动热身  ,跟大家分享一下。
当然大家可以放心不是乱制定的  因为平时我都有和一个7年前认识的健身教练
在同一家健身房练  他人不错  我不会问他 他都会告诉我   他练了健身10多年了
早不干健身了 不过我运气好碰到和他在同一间健身房  

热身 有氧运动 跑步10-20分钟  基本我是让自己出汗的   在跑步的时候我会做做肌肉  
拉伸动作的 这样锻炼的时候才不会受伤
本人大肌肉群   胸  背 腿     基本做3-4组  8-10个    因为本人是增加肌肉群    
所以会做重一点   宁愿少做几个     这个是那个教练告诉我的  他说最好有人帮你
辅助  你做重点  因为在发这个帖子的时候 我已经健身三个月了

小肌肉群  三头 二头 肩  基本我做3组  8-10个      几个动作大家下面看吧    
我基本是一个星期三天  或者练一次 休息二天  已经我本人有前列腺炎 哎   
怕疲劳啊   

第一天   胸 三头    第二天    背  二头  第三天 背  等等



1上斜哑铃推举 因为本人上面胸肌中间比较凹  所以那教练叫我做这个动作因为可以让肌肉动作多点  
一些人也可以把这个动作换成   平板杠铃推举
2上斜哑铃飞鸟   锻炼胸大肌外侧  3  十字夹胸   锻炼胸肌内侧   4双杠曲伸臂 锻炼胸肌下沿

假如是刚接触的话  双杠曲伸臂 可以先不要做   然后呢  在第一个动作基础上面之后加一个    
上斜杠铃推举   


三头

这里我就不说做什么动作了   都差不多的  大家根据自己的感受来练吧     

主要还是来用杠铃 哑铃练习比较多      

背  
1  引体向上   2 坐姿华船    3颈后下拉    4 就是那个把一字脚放在板上 然后用哑铃往上面拉哦  哈哈      或者换成    杠铃弯身划船

二头  

不用说了  一样   三个动作 大重量够了 长肌肉嘛

关键一点   用哑铃的时候  举起的时候 手腕往外侧举   不要问我为什么  - - 其实我也不是很懂   感觉这样二头可以往外侧长吧   哈哈


  这个部位大家要好好练哦  ~~  穿衣服看这个了

1杠铃颈后推举   必做动作啊      记的做的时候可以不靠在凳子的后面   看自己的水平吧      哈哈~~~ 我教练叫我不靠先   
2 假如还有力气的话 就直接做   哑铃推举      和上面动作一样  同样是锻炼   三角肌一快都可以吧     哑铃关键是活动范围大 哈哈
3 侧平举   锻炼 三角肌的中部      4立姿杠铃划船  就是站着把杠铃拉到下额的下面  记的拉的时候不要借力啊 小心全部练到 头颈这里的
斜方肌啊       第5个动作等以后我们有实力了再练吧  主要是锻炼后部的     弯身 哑铃侧平举

腿部就不要我多说了吧   哈哈  假如本来就腿粗的人随便在最后就练一下深蹲就够了   哈哈    其他不要做了哦     
小心更粗  我就是这样的  做肯定要做的    还有副肌每次去健身都要练哦  

还有肩做了以后可以练一下小臂 可以用哑铃   还有就是硬拉最后也要拉的   不知道为什么  也许是长力量或者让厚度上来吧   我教练叫我做的  


哈哈打字累死了 大家88  希望可以帮助你们啊    不怎么了解的人和我交流啊 我也是新手
帖子标签: 初学者, 好友, 健身
若若      

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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2009-4-12 22:25:27 |显示全部楼层
适合女的吗
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神仙      

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发表于 2009-4-14 00:23:16 |显示全部楼层
动力无限
凡是去健身会所,教练一般都会给制订这样的计划的.
难的是,要坚持.
我在亚特办的年卡,去了3个月,再没去过,
最好笑的是,卡到期的时候,我又去交了200,可以顺延3个月的会籍.
交了钱后,由是一直没去.
今天去看了一下,我的卡去年12月就过期了............
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lucas      

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发表于 2009-4-21 22:55:44 |显示全部楼层
辛苦LZ了~
哈~
我事个瘦子~ 想练也没有肉~
如果有一天我变成流氓,请告诉别人,我纯真过­
亚泰印务
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