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发表于 2009-8-13 17:33:10 |显示全部楼层
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西安论坛大爆料栏目
本帖最后由 lisa 于 2009-8-17 10:06 编辑 3 }! E* p$ s' R

1 q4 y, M# D" \ 1.jpg
% K8 t5 t" w/ \$ D5 A( D. L

; t3 ]. E( s4 x4 ?随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。( x# a' \1 W3 W9 I# h
5 b' X0 y* Z, e

, |2 S* a: E+ I' r" u3 O% `  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。
  U( Q0 z. @$ Q
( N( W6 c7 }: b* z5 L) v! X  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。; S) X/ _& G+ Z; L4 r- U
, i  E8 h; k) [: ~3 \
  1、行军步练习2 u$ h$ X- k" I- {) L9 L$ I
  练习部位:小腿、手臂行军步练习1 x+ l( \5 z( F8 Q, c
  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。
9 A$ `( Z# Q7 `7 n  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。
' p- q+ y& g: Y8 ^# J6 X  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
  s- q- k; r% O* [$ d: O# n* c0 Q: @8 Z
  2、提膝练习提膝练习! z1 I/ N& X9 B( ?% M5 f
  练习部位:小腿、韧带
, o; h4 b( N. u* S2 }! v  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。1 ~0 M) J+ ]" m) k$ w
  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。
; [  m; ~; f- O7 \2 K5 L3 _, g2 }: Y9 @) s
  3、弓步跳练习弓跳步练习
4 i  y3 }2 @- l8 D" a7 I2 {- T  练习部位:大腿、手臂
+ Q1 T/ {: h/ K8 }' i: }  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。3 m4 i% I: b' P, {" w+ i# |4 \
  运动量:双腿各跳30-40次。
( N* @' Y9 q! z" L  R1 z; C5 _( m# _  y& M3 `! x% i  `; F/ M$ l/ o! ]
  4、屈腿练习屈腿练习1 V# ~3 X* m( [& P# Y2 i
  练习部位:小腿、臀部、三头肌  t& _9 Z- r3 @% ^( e4 A
  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
5 [( E; U  L$ t  b; s  运动量:每条腿完成20-30次。
  {3 O# h( n1 V; H2 ?" {/ W" f
4 W' s( ?' g8 F; j# N1 z  5、俯卧撑练习俯卧撑练习
4 n+ _+ c0 b0 X5 _" c# k' A' A  练习部位:肩部、手臂、后背
! y, e' V* a4 a. G0 }0 S  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。' X  J4 {. k# D! ~/ G
  运动量:10-15次。
! ~1 x1 v  N: ^6 G, v3 o$ @7 l" C. ~
  P! |( n5 ^- t8 R  B: h$ [  6、侧撑练习侧撑练习, B* _$ K5 H- o4 J
  练习部位:小腹、后背、肩部
6 b) }$ h. m/ a* ?6 Q6 d# |  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。
/ |! u' L1 T# t8 U# J$ |0 p  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。9 l* q9 n/ [. U0 M6 {# L$ D

1 j4 {; k# @7 `% |( M! n6 E  7、手臂练习手臂练习# @5 i& Z$ a7 I! K
  练习部位:手臂、小腹、三头肌
; _  q- }" g$ C* F$ J  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
( A7 ]5 J" c) T+ o  运动量:15-20次。' X7 z2 h" L8 e, S% M

3 ^6 Y: B8 z, K& c8 `  8、腹部练习腹部练习
% Z5 k6 p" Q5 R  练习部位:手臂、小腹、韧带' Z1 d4 k. g, i5 j5 D) D" _$ R3 d
  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。
* e. p. O3 n+ d  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。
' [6 \6 E) @% I6 m% n8 H5 ^) F3 j0 d4 u9 y( P1 l3 }
  9、韧带练习韧带练习
2 y- g2 n, [1 o1 |# `  练习部位:韧带、小腹; G! p; i) I4 ?2 q& S( \" e
  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。
# a5 i, E! d8 ^6 ?2 T4 _  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。
4 a- m6 B4 ]$ ]" t, g) B  e7 v8 ^: E& `& @, }- v5 ^& i
  10、弯腰练习弯腰练习! M7 j0 F$ f3 P  l4 j0 M' w
  练习部位:后背、韧带
! q: }) l# Z! ~/ i% u  W. R  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。2 j( J' ?' R+ y1 y' g9 O
  练习时间:保持姿势30-40秒。
: |. D- a# n" _' w& K; ^" r8 n$ p/ v. u0 P2 [4 ]! t
11、单腿练习单腿练习
& O; W) ?6 g5 r: B, e8 J1 H' I  练习部位:三头肌、韧带" Q2 G" y7 p' q/ h
  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。
8 S9 y. o3 l5 ~# k  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
/ Z5 x  m" W3 e9 y8 {! V- O; N! {3 Z+ Y! ^* I- T4 r  O
  12、曲身练习曲身练习& |/ }+ d! t1 Z" }$ `! G# x
  练习部位:韧带、后背6 b$ ]. {# g3 @1 A% |5 V/ L
  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。' y/ ^6 W: K# R: p
  练习时间:保持姿势40-60秒。
- S, m; m2 y9 }. ~+ \0 l1 P
0 i' W; r# H4 h1 i+ c5 R  13、颈部练习劲部练习2 p4 [2 M; ]8 }2 X' l- i
  练习部位:后背、颈椎- S' X6 C2 `0 k/ W( R3 a( o
  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。
9 j2 H, ~% Z* z, w* I$ e8 h: {  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。
0 I, j$ T9 T0 p4 n2 X& o
8 C, a0 B& N) C3 G  两周训练计划
! E0 ?0 V3 |! R. H: f; M+ k( ?  第一周:5 P4 e- J/ s; D
  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟* c7 O$ \0 ]$ U" q) e1 a. B
  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习4 Z' Z! N' V# k5 Y7 Q5 k2 K
  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习. C. ?0 U2 [3 T% _  M0 e
  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作+ Q9 o! o. H$ j- ~$ l4 g( s
  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
( p! N( N2 `: ~7 F# I  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
1 n; v; C/ x: h6 X7 d  周日:休息
* I, D" E  _7 m# @  n) ]! k" @. h- T5 x- L5 `) O
  第二周:
0 R+ G4 x5 W5 `4 q+ \  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
2 s! C' M# D5 O  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习4 N0 H, b# n2 o2 l/ m; J( c
  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟2 b1 V% U! t8 R+ w6 {
  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
# H$ ?7 G4 H  v) h% j; t  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
+ I+ \7 n3 M. _  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
4 r" H6 N: n8 ]" _% v0 _  周日:休息
帖子标签: 减肥
 
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发表于 2009-8-13 18:14:41 |显示全部楼层
好像很得劲6 k. a) S, X- \$ T$ ?
& b; a4 e  K& b. s% F" Z: F
有没有增肥哒?~

在你身边
做个安静的孩子~
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发表于 2009-8-13 18:36:40 |显示全部楼层
动力无限
如果有图图3 s' e6 N& r% R. [5 l& b$ H% n
那就更好了
天冷了,亲们多加件皮哦!!
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发表于 2009-8-13 21:27:56 |显示全部楼层
强的忍术练起来是麻烦一点
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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2009-8-15 23:28:37 |显示全部楼层
不错。但是坚持不了耶...
Chan rak khun ...
http://shop58632281.taobao.com
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