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发表于 2009-8-13 17:33:10 |显示全部楼层
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本帖最后由 lisa 于 2009-8-17 10:06 编辑
1 T! v0 u8 O8 E7 s3 x% J! }
8 Y% I) }( g& ^  a/ P3 V 1.jpg
% p% J" b. y. Z# e& D  R

! y4 ], b/ ?0 b# J  R% }- X2 Y! M随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。$ N  ?/ s7 |0 s' L

7 v7 m) j! Q9 y$ N/ I" q, J
* D9 M! g- S" V* M  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。
) y9 A* a# H4 `( ~0 t- D! l& ]  R& Y# I( A: O! V
  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。
1 ]- a6 R) s- v& I3 J) V6 d4 x+ {) {
5 W6 f0 q) {3 T+ P, h# J  1、行军步练习
. }! B  f* l2 K+ u; \% |1 Q2 c) V  练习部位:小腿、手臂行军步练习
/ g7 n6 z9 ?$ [: X1 |# o6 \  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。4 n) u0 M: N( S
  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。
& s) O9 y( s# R2 Q* S7 g3 P  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。3 r3 T" Y1 W/ J3 g4 m  E; V- Z1 {
/ N1 h3 Y9 D2 x% R: W, h' {
  2、提膝练习提膝练习+ h: K7 k7 }9 g8 j2 V/ I& P+ c: q
  练习部位:小腿、韧带
) c7 L5 G( W  `  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。
6 \5 {0 Z) c2 n" A+ Q  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。
4 j, m* J: w4 V7 {
$ ~6 z: `+ C4 r* u8 ~. R6 _  3、弓步跳练习弓跳步练习6 ]( P  C9 d! g. T$ ]
  练习部位:大腿、手臂$ w# [" `/ F  t- t1 i
  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。& o" K4 n1 P2 X" }& H" E: Z0 ^
  运动量:双腿各跳30-40次。/ @3 d3 U5 ~) G0 P
& D9 X# f% S+ n
  4、屈腿练习屈腿练习3 _. m# l( R2 Q
  练习部位:小腿、臀部、三头肌+ X. m1 }7 B! j; Z7 |; a
  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
0 x, Z7 ?! r- l7 W5 S+ y, ?  运动量:每条腿完成20-30次。
: L2 b! W' [( J9 x( |
0 C( a' W5 q5 n5 Y  5、俯卧撑练习俯卧撑练习: e) D) F- T2 f4 \: w! r
  练习部位:肩部、手臂、后背) {7 A- u, W2 t2 [& G* a- U
  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。3 }4 b! A! T' f- q' \  l' f( @
  运动量:10-15次。
4 d# u/ }$ {* C3 O0 q$ ^( R- \" ?
  6、侧撑练习侧撑练习: O" g- D) G9 Q) \; o  @
  练习部位:小腹、后背、肩部
5 e* P2 G2 h- K$ S: p  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。- T5 z1 n! O" L0 F; e' d
  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。5 ^! V1 n" r7 @' ]7 |2 C

2 Q( v, t! l+ h1 t  7、手臂练习手臂练习' ?2 E6 S5 M9 ^; Q: w2 D
  练习部位:手臂、小腹、三头肌' K$ T4 R2 f) i& O& A0 `1 H
  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。- l, f9 x9 A" B4 I' G0 f! {
  运动量:15-20次。1 Y7 Z8 Q' y( e# A4 ^2 @2 q

) v4 e! X# A: `) o  8、腹部练习腹部练习
( M) b) d9 i- m* g/ A+ d/ x# f# N  练习部位:手臂、小腹、韧带4 Q, W5 A) R& A5 s1 Q
  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。
4 r, y7 e/ f* B  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。
5 r: n/ U! B" z4 Z7 ~1 S! l; b) e$ ~5 _0 K
  9、韧带练习韧带练习
3 w* U! j4 q' P* X5 d  ]* {, L  练习部位:韧带、小腹
6 @# F  X8 F. m  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。; G( U& n% `# h" v' l
  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。- m5 f3 ]0 D. d% u- x

7 ^+ ?( F7 r7 h0 }6 r+ S  V  10、弯腰练习弯腰练习! U0 L5 ]2 m/ O
  练习部位:后背、韧带4 `/ d1 D& C- t& N5 v3 ?
  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
4 r4 q. y: @& O$ D% w/ p! h; q  练习时间:保持姿势30-40秒。
4 P' c3 C  O/ p" m6 a. ^2 `# U+ g" a* m1 f  u5 T
11、单腿练习单腿练习
* K7 A: ?, D9 f; v8 u0 ~% s  练习部位:三头肌、韧带
% E! E& Q% k+ y8 j( A' n3 u; E1 W  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。" m& R- [6 ]  {/ k7 ~7 @
  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
8 e. ^* e2 @3 N+ R( q# f. U9 B$ X% H+ q0 }
  12、曲身练习曲身练习3 C9 q: ^' e& e; b% ^% ^8 N
  练习部位:韧带、后背" k# s9 c1 K. A2 [, C( B
  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。4 s' j2 g1 A# g7 {& ]; w# x
  练习时间:保持姿势40-60秒。9 n# a5 m  m% P, _! ?
0 Z; B6 o- P* a6 J; z9 Q2 H& m+ `9 J- i
  13、颈部练习劲部练习
1 w0 Q4 A; M: E9 J  练习部位:后背、颈椎; \, L, U, n/ r  k4 G8 `& d3 [( m
  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。2 M9 J! ]: U. Q. C% h. x+ n  x
  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。7 U; [3 g# D: A6 ]3 U1 v! A

( \; ^' ~5 y+ O  两周训练计划! f  b3 W, f  C  ?. h
  第一周:" a6 y( u0 x9 y' _$ l. F! b% K+ w
  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟# O/ ?0 o3 B# N) H. t
  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
( i* H, R, O% G* c  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
$ D' i( C2 H* I5 s" B) @! L  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作
7 m. w6 E8 T- W- j1 B" |8 b+ k  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
# d7 l* ^0 Y" p  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟# K- [8 z- S$ ?8 X5 R# j
  周日:休息0 A- _; {: ?$ b# W% X
! g: O" W" D' A% \% @. \
  第二周:
0 o+ C9 M' A2 [6 o+ ?  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
: d8 Y. M3 [/ I8 K" h: \7 v# \" m  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
1 O8 _. i9 ]3 p* O  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟2 k, \9 G5 }% I; O4 ~7 B' F2 y
  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
# H$ U7 t4 C% X' v2 u7 [  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
$ U& H/ R5 p& S- Y  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
+ s* ?* `7 _' S  周日:休息
帖子标签: 减肥
 
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发表于 2009-8-13 18:14:41 |显示全部楼层
好像很得劲) x2 W$ E1 o, f1 {& T, S

& T% Z0 @+ g% M! \# r有没有增肥哒?~

在你身边
做个安静的孩子~
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发表于 2009-8-13 18:36:40 |显示全部楼层
动力无限
如果有图图
4 j# L2 u! ]: C3 A0 u8 }那就更好了
天冷了,亲们多加件皮哦!!
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发表于 2009-8-13 21:27:56 |显示全部楼层
强的忍术练起来是麻烦一点
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发表于 2009-8-15 23:28:37 |显示全部楼层
不错。但是坚持不了耶...
Chan rak khun ...
http://shop58632281.taobao.com
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