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发表于 2009-8-13 17:33:10 |显示全部楼层
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本帖最后由 lisa 于 2009-8-17 10:06 编辑 % I* T) L; `5 L' i) r
& U- @6 F+ I2 j5 d1 x
1.jpg

- V" k$ `" {+ K* X1 o+ B
" `8 x4 o  t- a& t; M随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。+ B1 q+ v" ~- {7 D' V2 }3 u' `
$ v; Q/ ]9 m$ @$ }! H0 B0 ?
5 B; R! i& [! M+ }
  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。
& N1 N0 Z7 k; ]9 U+ e4 u) o6 L2 h) o& ?/ A5 q2 P
  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。
9 d; j: b% V- I, h$ Y( }, O6 J$ [& w  m, H+ l
  1、行军步练习
; {- B6 E- I3 B) Y2 M1 G+ W0 w8 b  练习部位:小腿、手臂行军步练习
% V+ {! X" e- M7 Z1 F7 D4 Q4 |  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。
( [) V# j, ]: r: u/ x' C4 s  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。8 F# d7 R5 C1 C( U7 h
  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
8 i7 ^1 f8 X, s2 R5 V+ D" j) Y4 d8 a  W% O9 z
  2、提膝练习提膝练习
8 K" G. q" |3 f+ f  B4 N  练习部位:小腿、韧带
* D% s% ~: r: a" c3 P7 C3 `  C- g4 \# {  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。- W. h( s! l+ v9 y9 Y4 A
  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。6 I$ V9 [# Z2 I: L. Z& r- D

  L# ^. }1 ~% [  K  3、弓步跳练习弓跳步练习, S0 M' v) ~0 ]( |
  练习部位:大腿、手臂
/ ?0 z5 Q& |$ i% ]2 J/ e  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。
: U) A: j  \: G# K3 O" K7 g1 |) Y  运动量:双腿各跳30-40次。
( o7 ^) O/ t* }0 Z# S: B; k4 H* y- \, `* N2 n& n% {  b
  4、屈腿练习屈腿练习7 Z; g9 J: s; v' |7 w
  练习部位:小腿、臀部、三头肌
  ^" u0 z0 O. {4 t1 z  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
2 @$ T; k1 a3 r6 t6 s, j  运动量:每条腿完成20-30次。
) O7 r' U! x6 q4 Q& s* c2 E* Q! ]; r7 T* t" R# n+ L2 i$ ]
  5、俯卧撑练习俯卧撑练习
* p0 e6 J/ P) E# W  练习部位:肩部、手臂、后背
- P& h- O" Z7 f7 S7 H7 R0 w  p  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
: _3 R* J$ r& Z8 l+ b3 N  运动量:10-15次。$ x1 f6 Y3 r) n; c
1 K* r$ ~6 t) P1 h8 f2 j
  6、侧撑练习侧撑练习% z: ?5 @1 X4 f
  练习部位:小腹、后背、肩部
1 Q( W% L; [" `& u0 C% w5 l' W+ b0 {  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。" b& n! S6 L- ~3 R% Y, G$ [. Z
  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。, e/ X; w0 d' _# b& v

5 R+ h4 q5 u: \# W& W  7、手臂练习手臂练习+ {! h7 }( i2 U9 H0 i" X$ T
  练习部位:手臂、小腹、三头肌
* G5 u  F, ?# g) J, c  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
, V3 b; P' q7 H$ O0 K  运动量:15-20次。
. p" Q! J$ O2 {0 [& F. d2 p" H& r" e
  8、腹部练习腹部练习/ [/ T" g! b# n' H6 |0 B
  练习部位:手臂、小腹、韧带/ c$ A; L3 l( z
  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。
$ t- q, M. A% b: F: E1 Q  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。
* o8 E7 @3 y( x5 B  x  @& p% _( |# y4 D  l  I
  9、韧带练习韧带练习$ Z+ R0 Z$ V# P) |0 a; ~
  练习部位:韧带、小腹
& `; f% M2 e5 z2 |5 s  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。
" Z& b: B$ m* }# o  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。
8 b' |7 {3 w: [0 l& V: i8 J
- X# y& Z* r( C) i4 @) ^3 h3 h  10、弯腰练习弯腰练习
: ?8 c5 q( v+ t1 _  练习部位:后背、韧带
9 e+ @( p) S) x/ I# V  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
* y& h1 v- W0 w$ Z5 u( C5 {  练习时间:保持姿势30-40秒。
  C/ Z4 @2 K: }
; G5 o$ x; i4 V! E$ B11、单腿练习单腿练习
5 ~3 S( Y' o9 o4 j# S& X  练习部位:三头肌、韧带
; e7 b7 _* L. ]- }% P& y9 w2 J# D  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。' r7 e) y' {" f% `7 a8 L* k
  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
8 j1 j$ a4 f; Y- ]* J" F/ H. @  o' w; D1 v# _+ m: z# z! K
  12、曲身练习曲身练习* ^. ~! I1 e" H) W" }- z
  练习部位:韧带、后背
7 P: B4 G6 k4 p; g# x$ E' L& B  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。0 l/ v5 n7 c/ k, W8 b  a
  练习时间:保持姿势40-60秒。0 o, n: ]& Y. u% g- O# q% A
1 m9 b* v0 c/ D, Q$ I; B, Z
  13、颈部练习劲部练习; X/ J$ ^; N# x8 G
  练习部位:后背、颈椎! g- K4 U  t" u" Q& Y
  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。
. H) w( Y) u  G$ Q; j  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。
- Y+ J2 G: z# p1 {
4 @4 n" O5 ^7 u( Y8 W  两周训练计划
1 E4 l( y% o0 B# t. d' Q' |! l  第一周:) Q% o7 ^" z/ p+ ^3 H# F
  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟6 x3 _5 I& |% A* d
  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
/ y* {3 v% y" z! S, Z$ N, H  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习- T9 `5 Y5 k! a4 r, p/ P3 C
  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作
5 N: D' ?: Y3 z! v, \+ s* w  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习5 s4 e; W+ ^; N9 |  b: q! d- e# t6 g- p
  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟' e5 [) ^: Q& E
  周日:休息
) W9 N! U9 O6 \* [, D# S% n5 a0 j$ d8 }3 e; Z/ B5 C- E% b8 l
  第二周:5 X- @1 q1 ~( @/ Y6 n
  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
+ t9 E. e8 {, R0 \: B; b  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习/ w3 R# |' a2 I! j
  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
7 j* s7 `; o( ]3 e  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
  j$ w- y; A0 ?) Y1 t# R  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟& ?1 {, A' f' Z3 f5 ?
  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
0 e6 ^' H6 B' {3 _  周日:休息
帖子标签: 减肥
 
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发表于 2009-8-13 18:14:41 |显示全部楼层
好像很得劲
/ X- V, X- r4 v& n" V+ F8 y0 @, M- s0 U- Y
有没有增肥哒?~

在你身边
做个安静的孩子~
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发表于 2009-8-13 18:36:40 |显示全部楼层
动力无限
如果有图图
5 F5 }+ b9 M7 c) p: G那就更好了
天冷了,亲们多加件皮哦!!
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发表于 2009-8-13 21:27:56 |显示全部楼层
强的忍术练起来是麻烦一点
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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2009-8-15 23:28:37 |显示全部楼层
不错。但是坚持不了耶...
Chan rak khun ...
http://shop58632281.taobao.com
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