欢迎光临本社区!请 [登录][注册]
搜索

9

主题

0

好友

214

积分
  • 2学前班

该用户从未签到

UID
14601
帖子
0
相册
0
分享到:
发表于 2009-8-13 17:33:10 |显示全部楼层
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转西安天气旅游攻略论坛。 立即注册  已有账号?点击登录   关闭
西安论坛大爆料栏目
本帖最后由 lisa 于 2009-8-17 10:06 编辑
% l4 X9 p& s- E: I. ^0 U2 o+ x- g3 @& O) W0 E' L
1.jpg

. K! e$ i2 P' _3 S! A/ z$ z, e0 w' W  {" [4 O
随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。
2 q, c" S4 u$ l$ B9 r
* l1 B- H: h2 [; z4 M+ T7 a
! e' `# Z9 p- S+ Y8 ]/ L, ^0 t0 ~  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。: Y5 t; H  Y, |+ H
1 Q+ i' x4 b  ^2 B
  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。
, ^) Q; g. x1 j8 W% g3 ?7 x' y
# F' W4 {. t! Q; {5 c! _  1、行军步练习" {/ L3 }' d/ L# u+ `4 L% w! h/ H
  练习部位:小腿、手臂行军步练习
: ?* ]8 D# t  C( s  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。6 z: U8 S' X0 X# v. o/ `
  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。6 P7 x0 Z6 u  }4 V
  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。' a# i1 V3 E7 S" @/ L

. E4 z: n* r5 }7 t! E  V: ~  2、提膝练习提膝练习
# Z# R6 }( M6 G  练习部位:小腿、韧带5 v3 c, A; e/ g! U. b( I! m
  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。
! |4 T1 y) i7 _; L5 a/ Q  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。* M3 h, a/ S" T6 \) C) X
! S# g1 s) ?( @2 r; b  w8 }" Q3 M
  3、弓步跳练习弓跳步练习
, H1 ?! b; A* `& B5 s  练习部位:大腿、手臂
$ N( }8 ~9 g4 W3 ^; f% T  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。, b8 B1 t7 b1 ^6 _0 F
  运动量:双腿各跳30-40次。
1 L+ L( ?! t2 E# }7 z. e$ F7 n1 I% ^; [4 t, j3 Z+ r
  4、屈腿练习屈腿练习8 U' |9 r5 a: }- L; v! o
  练习部位:小腿、臀部、三头肌$ r; B; Y8 F$ [2 D& h9 W  k8 F8 e$ q
  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。2 p- S/ W/ j2 l' L% c1 i  H
  运动量:每条腿完成20-30次。
  s7 D4 o' N  P& v" O8 O! {
, `5 [; z, K7 O0 C& p. Z1 D  5、俯卧撑练习俯卧撑练习8 d& Q8 }8 n8 a  F+ Z; f* _5 s
  练习部位:肩部、手臂、后背
4 S; B- g0 _3 y% [  y. u+ q& R) J  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
6 j; q; g& {0 }  运动量:10-15次。
# I6 p6 f' T0 v2 W4 ?; I6 q7 D4 `4 h! }
3 f) c4 `8 W/ n) U0 e6 A3 Y9 A7 D  6、侧撑练习侧撑练习. v2 p2 A) X  j: x5 H4 S- n) m  p$ U
  练习部位:小腹、后背、肩部6 E9 m  K! F. S4 _; W- \# Q  c+ b
  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。
$ k8 a  C5 Y# `% M' d0 z  q  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。- B' T0 C# |! k9 Q& W4 x& t# P& q

9 {# M7 O" r! o' J  7、手臂练习手臂练习" _" {- \4 S% a# _9 _. _* A/ s" q0 T
  练习部位:手臂、小腹、三头肌9 T" n$ e2 J8 o9 B' l0 r
  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。# K3 {: p, V; v0 T) d; |# j; s
  运动量:15-20次。1 `8 O! d+ J6 m

$ E' I+ f) z* C7 O5 K9 e/ ^, l1 _  8、腹部练习腹部练习) K; M2 N4 s4 g* H/ x4 R+ c/ |+ _
  练习部位:手臂、小腹、韧带
6 ?. \' y: D8 W! s  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。2 s/ {8 z, x" ?$ N
  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。' g% }/ x6 @0 g

2 i0 M+ N$ [( e* b6 }& ?1 B  9、韧带练习韧带练习  r# i5 B/ c- `1 B
  练习部位:韧带、小腹
) a' s/ }( Q3 X) T  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。% u2 H  S" I; c/ U
  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。8 B: i5 `  o2 |! k* o: T
* `! V; g! ^3 `1 c
  10、弯腰练习弯腰练习
) l. E+ ^; F" ?7 T+ [  练习部位:后背、韧带
6 Y$ X' j; J' J  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。* z; P. O& h  t) W" Z" j
  练习时间:保持姿势30-40秒。
$ @. m. ~6 ^% P
# L& w( u" O5 x- ?6 L11、单腿练习单腿练习
7 N6 `$ T" q$ t$ n  练习部位:三头肌、韧带
" B$ V$ D3 X$ h+ @7 ]! b  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。5 }, }: N2 C4 y/ b- o5 E
  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
! z/ z; V" C9 k& n9 Q9 N
% W$ N8 `6 `9 m- z: `# U  12、曲身练习曲身练习
0 }9 t3 g  r6 q. |0 a  练习部位:韧带、后背
) [0 C  f& f5 `- U7 A  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。
& R" J: }& d4 X  X  }  练习时间:保持姿势40-60秒。& T2 |# L1 z8 h7 x+ f/ U
: V3 O- @5 d3 \5 m
  13、颈部练习劲部练习
8 J8 f4 `% k, c  练习部位:后背、颈椎
4 N% s7 e- }- G) D$ S/ s  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。" f9 `8 E1 n) @- S
  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。! O2 d: @- m8 h# L$ ~5 ?3 D

9 D9 E0 b2 u" Y  两周训练计划
7 _7 @% y; B  _, K4 P2 w8 `  第一周:
( t# b5 ?) E1 A: w  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟
) I6 N& j3 M/ X, i) h- X  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
# H+ i; |4 `% l( V3 e  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习4 s6 q1 j' z9 e( Z
  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作
5 U+ f. Z+ a' U  s  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习: ^4 w% T3 E7 A1 H) y
  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟2 z4 e3 k* x- y8 \# X  z; G
  周日:休息: Y0 N. \9 p- G5 W' m

! c2 Y" ]3 `" [# `  第二周:/ p6 z  R: y, o/ |5 s7 J" Q2 @
  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
/ W$ T) ~8 W; J. J) [) l  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习: d0 e' j* A2 T1 o: g7 j3 w9 I
  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟. J7 }6 d  v: r1 P% {
  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
1 _% f# A" ^' b  y8 K  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟: S4 K0 t' n+ \9 t# C9 _1 [0 H  T
  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
. w; D3 \- P  p& ~6 K  周日:休息
帖子标签: 减肥
 
本帖评分记录威望 收起 理由
丄啻 + 5 支持发帖~
 
丄啻      

354

主题

373

好友

1万

积分
  • 18大三年级

时尚勋章

该用户从未签到

UID
1050
帖子
0
相册
2
发表于 2009-8-13 18:14:41 |显示全部楼层
好像很得劲% a4 L" |' c4 S& D

* N9 W0 m2 M( Z3 f# T0 Y* q# Q有没有增肥哒?~

在你身边
做个安静的孩子~
回复

使用道具 举报

130

主题

24

好友

1万

积分
  • 19大四年级

食神勋章

签到天数: 203 天

连续签到: 0 天

[LV.7]7常住居民III

UID
13946
帖子
1
相册
0
发表于 2009-8-13 18:36:40 |显示全部楼层
动力无限
如果有图图5 z* ~8 @% X! L5 I
那就更好了
天冷了,亲们多加件皮哦!!
回复

使用道具 举报

W!nd      

32

主题

21

好友

7468

积分

旅游之星勋章 足协勋章

该用户从未签到

UID
10774
帖子
0
相册
0
发表于 2009-8-13 21:27:56 |显示全部楼层
强的忍术练起来是麻烦一点
回复

使用道具 举报

48

主题

13

好友

1901

积分
  • 6小四年级

签到天数: 1 天

连续签到: 0 天

[LV.1]1初来乍到

UID
56233
帖子
0
相册
0
发表于 2009-8-15 23:28:37 |显示全部楼层
不错。但是坚持不了耶...
Chan rak khun ...
http://shop58632281.taobao.com
回复

使用道具 举报

使用高级模式(可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册西安论坛

  Ctrl + Enter 快速发布 

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。

广播台



找客服

回顶部