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发表于 2009-8-13 17:33:10 |显示全部楼层
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本帖最后由 lisa 于 2009-8-17 10:06 编辑
" m1 d  {& y% R- f
/ x7 p/ r; H8 ]; ^$ U& T 1.jpg

2 U" M6 L! d3 {1 N3 Y7 {3 P
) \0 z2 u1 G+ D" t随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。
) l( G  \9 q4 e9 i* c; F3 M( }) D3 q* t
6 `  k. X: U% X: ~: ]
  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。$ E9 q* A* H1 `& k/ o) N
3 ?9 o, }/ u; y# Q
  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。
* i' O" |2 g6 b' Y, r  r0 n3 J/ s  W! I5 E3 V0 Y+ A  H
  1、行军步练习
9 C0 b0 h: s0 I: `  练习部位:小腿、手臂行军步练习
! m- c8 s8 C; m  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。( Q& P7 K4 k( F6 I% G% f! T! i
  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。
6 `3 C! {' z+ k  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。" ?9 o3 Q8 N9 G$ [. P) G3 Z0 x0 u6 T6 F
2 Q4 q+ D' S! P$ v
  2、提膝练习提膝练习. ]! L- ]% d& |8 g. x6 K, j) F
  练习部位:小腿、韧带
! R5 X. b# X1 Y4 ?  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。& b6 t: P3 L) I3 z5 s3 U  }2 Q
  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。+ j6 \: P1 R/ G
& O8 r' l9 @' |( e1 V9 o1 l
  3、弓步跳练习弓跳步练习
" Q& D; c, W0 N( J( c. `( u8 d: p  练习部位:大腿、手臂
# ?5 c& F1 \8 g/ c; [$ E* w) R, ?  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。
. f2 Q6 w! |+ t  运动量:双腿各跳30-40次。
/ B- E1 q# c- Y( b) F! `5 V6 U; a+ h) U+ L% R) t" J5 |
  4、屈腿练习屈腿练习6 c" C! J3 t# E5 H; ]1 G0 r3 Z
  练习部位:小腿、臀部、三头肌
- m. A2 X7 z! U+ r4 P  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
- }/ t) s& _% K; \  运动量:每条腿完成20-30次。6 D5 r, h8 X4 @) k" K2 `
& Z# Y" M& U8 C* t! {! g2 A
  5、俯卧撑练习俯卧撑练习
7 y/ `# X1 w+ l3 {  练习部位:肩部、手臂、后背
+ J: w! D! C9 d+ g  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。% F, i1 `: i$ q! ]4 }$ r4 H: u
  运动量:10-15次。
8 ]& J3 P+ d, K9 m  [% z
0 K+ H8 }8 z5 l9 V, b& h, O& G  6、侧撑练习侧撑练习, C9 N* Z& w5 c" a" g
  练习部位:小腹、后背、肩部
8 |( q2 K& s; y6 v  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。2 @2 E& \8 e* Y, |) f) Y
  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。* {4 V8 z; D) V, X9 P
) j. u4 c; w9 P6 i7 w' z3 d2 f8 l
  7、手臂练习手臂练习9 \/ g. e/ m1 u5 L& A* A3 S$ r+ u
  练习部位:手臂、小腹、三头肌
5 ]' a: S1 \3 X) n  m9 o" |  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。4 P: f- ?. a1 C# x" \
  运动量:15-20次。( ^' s5 I+ E2 k4 X# G' a; j, v3 C9 T

8 X8 @/ j, ~0 S! b' g  8、腹部练习腹部练习5 @& N: w& \( K9 ]7 s
  练习部位:手臂、小腹、韧带, s3 |- E) w: X; V6 C, }0 e3 J! S' V* ]
  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。4 n8 e- o* X. D+ s
  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。
8 r0 F: N5 W  T- W
4 t) t: H2 C& O9 r' A/ S  9、韧带练习韧带练习
# v+ P5 U, h8 R2 h: h$ ~) ]2 @' ~  练习部位:韧带、小腹  I! q' J$ H, A8 |8 x3 r
  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。
# B7 i, q" [" u, f0 o  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。
0 g7 K: x4 I5 h9 l6 r* J' M+ b6 |$ E2 z- A  X* y# b7 @( y
  10、弯腰练习弯腰练习
2 D8 ~" x. |; Q  练习部位:后背、韧带; f9 z( j8 h% {. ~" S
  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
* H4 {% t& q6 ?5 z' d/ L  练习时间:保持姿势30-40秒。, \/ O6 ~, s1 V. Q! {$ ~( ~; [
. k' {+ h8 s. P8 U3 T! p4 b
11、单腿练习单腿练习* u' @# L4 |4 m* p- F1 }8 @
  练习部位:三头肌、韧带) t! \9 C& F8 E- P/ i
  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。, l7 s6 J7 f0 Z6 q. [+ Y+ M+ `' J
  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。6 n. C# q4 x2 w' u+ L
$ o7 u6 n. Y0 Y! @: a+ d
  12、曲身练习曲身练习
1 V' B* F/ s0 y. k) @& S" b: o" ?/ O  练习部位:韧带、后背( B( l+ H3 _0 T+ {- Y! o
  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。/ I- ?  Q; r  A, U. F
  练习时间:保持姿势40-60秒。6 b2 N! P, ~+ }5 H' l# ]) ~
; I: c6 X- H# u# C3 j9 p
  13、颈部练习劲部练习
4 L4 Y" @, H& b5 \, K  A$ `  练习部位:后背、颈椎
$ h  f6 o4 d' }8 o0 g1 v- S% {" Y  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。2 s, ^" m3 d" @8 o( j8 d
  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。
/ o* }3 y9 E" C0 I  ?+ h2 W( t
! h: D- S" B7 `% d4 R  两周训练计划
. K7 s8 u1 j( |- F( o6 w  第一周:. c; w  W& j% L' D9 |5 j, e* V3 O
  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟
& ^1 L0 x. z1 z/ f, Y1 `& N+ F- S: Z: ^  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
& B2 H! x: e0 C: D  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
! v. S4 ^. }6 {2 v/ J# a& x3 ^$ \8 R' E  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作
+ N7 v9 A* k& b! S& O' i  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习( S+ X4 g+ _; G! c2 x0 l
  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟  G  T, w2 U8 g+ D2 m( D
  周日:休息
" D1 c* {5 F+ P+ y! \4 d8 b$ M
0 ?( ]/ ?5 D1 P; E$ y3 H- I! ~  第二周:
& h) \6 `7 p# v( @  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
8 _$ e7 Y  J; b! l  y$ |8 F  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习, g" T! ~) r* s9 W# q7 z4 h( o
  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
* Z( |9 d$ u/ A0 z  d  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
9 B* C& x+ Z3 ^; H( d0 c  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟% Y7 e+ z2 S' Y4 p' T. k6 c1 O( |
  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
' y7 L+ g6 }3 ]+ v* _6 }  周日:休息
帖子标签: 减肥
 
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发表于 2009-8-13 18:14:41 |显示全部楼层
好像很得劲
: \( `7 m8 }/ f2 M% ^4 z$ q# o7 B( i9 I% |- V
有没有增肥哒?~

在你身边
做个安静的孩子~
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发表于 2009-8-13 18:36:40 |显示全部楼层
如果有图图
. d, Q; ^  J& V7 z! n4 B那就更好了
天冷了,亲们多加件皮哦!!
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发表于 2009-8-13 21:27:56 |显示全部楼层
强的忍术练起来是麻烦一点
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发表于 2009-8-15 23:28:37 |显示全部楼层
不错。但是坚持不了耶...
Chan rak khun ...
http://shop58632281.taobao.com
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