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发表于 2009-8-13 17:33:10 |显示全部楼层
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本帖最后由 lisa 于 2009-8-17 10:06 编辑 1 N8 x3 ~7 [5 F; o4 v0 A! f) V

% A- E5 }7 ]' A) Q5 y8 ^ 1.jpg
; Y- t4 n- ~1 W6 _% I  c; r8 k

! c$ o1 @8 c+ H4 ~随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。
8 R/ b2 @! b( H$ X9 T
( |( X, c& h& D' w& T; b3 `
4 k# M" X& S$ r8 [' U. A3 \8 n8 R6 t2 L  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。9 @  W. p; e; t$ E. n3 ~' N; p

& ^! y& P9 G8 X5 |- v$ f  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。* G  l2 p8 i" z: j
& j& `* q! A! o- Y' f3 r1 r5 i# Q
  1、行军步练习
% y6 l" Q7 H2 d& v: e  练习部位:小腿、手臂行军步练习
$ G0 X+ h- E# ^  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。
/ r6 e7 L% h( Q& y4 }, {  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。0 M4 b- M* l5 N7 t  b
  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。- j( p# j- x: R) F4 Q! w

  C7 [1 f9 K% D" f: I. B  2、提膝练习提膝练习9 }1 w, O  ?- a& A+ P& x" |
  练习部位:小腿、韧带$ U& l: b4 q+ p- A" s6 u. f
  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。' c3 P# a5 E$ @1 V, B
  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。
3 E; ?& }2 h, `3 ]3 t* X9 i9 w, w$ L7 \
  3、弓步跳练习弓跳步练习& `. K" {2 C5 s- f! j* S2 y5 j/ W
  练习部位:大腿、手臂9 F, j/ n: \+ E8 E
  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。( b3 B7 L& O$ z1 V3 D2 N5 q; _
  运动量:双腿各跳30-40次。
+ H- \8 ^8 {5 I0 a4 a. ^% h! W( z' j7 J, k3 g
  4、屈腿练习屈腿练习
5 J% l) D2 x; i  练习部位:小腿、臀部、三头肌, S) S' `; h, @0 O% [
  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
8 o4 H4 Z  P0 E* ~0 A  运动量:每条腿完成20-30次。
% ?+ u; `+ C7 y% A9 l8 L  ^. d
: ]# n& |8 W$ Q8 U+ a+ ]  5、俯卧撑练习俯卧撑练习% `4 ]! i' y$ Q
  练习部位:肩部、手臂、后背
% ~' _$ |. W, M7 `$ J  ?6 j" G5 n1 q3 C  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
7 X0 T0 N+ l$ `! U5 T& r) C# z  运动量:10-15次。7 O4 ?( P1 s0 s/ K: W

$ V% x4 K, o2 C2 r; r  6、侧撑练习侧撑练习
. E, `& \4 o; X/ g  练习部位:小腹、后背、肩部" Z! j7 w8 K, U% c, N, h" e( b, R) D
  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。# a. h9 B7 [; z2 X2 x0 E" j
  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。
* @+ h, ]3 k- a1 t: a7 `
( E) N' p0 `+ s" O- q  7、手臂练习手臂练习
$ L. e# Z2 \5 x2 ~, H  练习部位:手臂、小腹、三头肌
3 ]/ m# V0 V4 d: r$ ]6 r  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
! Z: R5 f& Y3 Q  V  运动量:15-20次。( x( P) d  g, a, H! D* m9 d
2 @. Q1 n, X6 q/ f! |3 n6 r
  8、腹部练习腹部练习
6 ^4 s$ V# i; m" _$ D0 l9 O+ g  练习部位:手臂、小腹、韧带" ~8 p5 X" j. ]& h+ T, O1 d
  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。8 V, P4 g2 E4 L" G
  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。
' Y/ T# P- c  q$ H8 _) ?* E& J+ v1 f5 i0 `; _3 z! X( S6 N5 M
  9、韧带练习韧带练习5 c0 o+ H5 P/ `; W4 i/ t3 i( t
  练习部位:韧带、小腹$ J+ @- a; l2 e3 V# k! ~
  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。8 M2 N6 W' K5 d" t5 I
  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。. O& `+ D9 Q0 j; }5 a; m  z( w. g
' f- m- q/ l. }+ }1 l
  10、弯腰练习弯腰练习
; |; J$ I* t" h8 U/ V) M  练习部位:后背、韧带1 ^1 e1 o1 E8 v3 X; _1 v0 |( i8 o
  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
; x' v) I  Q! y  K7 b1 p" T5 I7 Y  W/ F  练习时间:保持姿势30-40秒。
$ y& Q( B# n: k8 S3 ?. i
' @! Y. g! K7 |/ g3 Y# a( h11、单腿练习单腿练习0 L9 }( J( z& K# Z% Y
  练习部位:三头肌、韧带
3 E6 v1 l8 [( q  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。
( w! {8 m: x. F  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
$ y# B1 S8 i' X& Q
/ J7 ~* p+ ?3 X" L/ h8 I5 h  12、曲身练习曲身练习: y# C( z0 `% n. D$ N
  练习部位:韧带、后背
* E- s# P7 s; n# P- h* _1 d1 W  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。8 j1 N  w. C1 V/ H  U
  练习时间:保持姿势40-60秒。
- w) S4 b, O% C. c( z
9 o6 z; m3 a2 W" v- l  13、颈部练习劲部练习
/ [6 K: h- V" H: S+ q4 F  练习部位:后背、颈椎' q. d5 Q! n5 q4 X- A$ f! Y
  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。
* N  z/ U9 A% e# W) E6 ~. |1 H  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。, o: J2 r; H3 i) ]( Q
, u$ M1 |, M5 g1 G! t
  两周训练计划
. j0 F4 Z# P! K+ P  第一周:7 e8 a+ N4 F9 D! B& A+ A
  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟
/ d* g4 U: X- g) h- y  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
9 N; j' J: ]4 \0 T% G# _0 _; S% Z  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
7 q; `2 u, A7 s2 P5 k  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作5 _: d0 z. P2 O3 Q
  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
7 Z. ~( q/ O0 L, [! k* u  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟5 \9 f0 h, l# j  X
  周日:休息4 |  B, u3 M* Z- I' @+ R1 v
4 b  {+ |# Q' F( H
  第二周:$ w2 o3 ^" A( d
  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
! \" n) Y  E, Y6 l# r  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习2 I0 m( K( l* T
  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟" @4 M0 {# m  t8 C+ ^) \1 _; P; a
  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
3 r! c% h( I5 c  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟6 i. X8 f% s2 V  G" T" j
  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
* N/ w: B- w: N+ e  周日:休息
帖子标签: 减肥
 
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发表于 2009-8-13 18:14:41 |显示全部楼层
好像很得劲7 I! p5 Y/ A/ ?

; w. x7 k: z! K5 b$ Z有没有增肥哒?~

在你身边
做个安静的孩子~
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发表于 2009-8-13 18:36:40 |显示全部楼层
如果有图图# Q& ^1 V5 e2 G& y3 a" q. I  x
那就更好了
天冷了,亲们多加件皮哦!!
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发表于 2009-8-13 21:27:56 |显示全部楼层
强的忍术练起来是麻烦一点
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发表于 2009-8-15 23:28:37 |显示全部楼层
不错。但是坚持不了耶...
Chan rak khun ...
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辽宁新农村建设 : www.lnxncjs.com
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