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发表于 2009-8-13 17:33:10 |显示全部楼层
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本帖最后由 lisa 于 2009-8-17 10:06 编辑
" |/ l# t, Z5 [  y1 k0 o& S7 x, w7 i4 l* J2 U3 ^2 `, p% [; N
1.jpg
. C/ h5 b: A# v5 Q# t; N

2 H$ v  z; j( D5 ^8 f- a随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。
4 V* y4 p  D6 Q) c8 \* I8 q' ^2 U. O2 |

$ e1 u! }! x- [  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。8 A& ]/ G. E2 V

1 f' e+ h! A3 S4 @% |  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。8 m5 u: P) r9 q
6 s2 f- O+ }' Z
  1、行军步练习
2 X1 ^) l! e" g7 M$ {' z- M. X  练习部位:小腿、手臂行军步练习7 i% _8 Y1 ^8 g; \3 o1 F9 e) q
  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。
9 \; \  k; ]; _2 E  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。" B& Y. E7 p" W, D- W
  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
" V. j; k8 r3 c  I; `
8 E3 |4 ~( S" t1 z6 `  2、提膝练习提膝练习7 [4 O6 M% e4 Z( x. Y, F
  练习部位:小腿、韧带
& R: F0 h# K- A1 Y: T  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。" m  v$ o: i! \: C# {# C0 [
  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。3 o, J1 D, }. c. J7 J+ D

) `! I+ u/ f$ t+ @5 i  3、弓步跳练习弓跳步练习
" C4 t1 _" ~; B$ x0 M  练习部位:大腿、手臂
# i# G. q  b/ @  H- T6 s2 W  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。& i  }; J8 c( ?9 L$ m! s& {) C2 W
  运动量:双腿各跳30-40次。
5 D" _  Q4 `1 L, C
- K8 d5 J2 G3 m+ S  L  4、屈腿练习屈腿练习: K2 l* g7 o& V+ ?* x( k) @
  练习部位:小腿、臀部、三头肌, }2 L3 w  R- x9 ?' O- ^
  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。3 Y% x* t8 s& p0 e1 H: j9 ?
  运动量:每条腿完成20-30次。
8 i0 k1 e) J% ^0 ~; J: x4 v
' O+ Q. J* L5 Y4 @: _7 J  5、俯卧撑练习俯卧撑练习
* m0 C  |2 n" H: ^# x$ M  练习部位:肩部、手臂、后背
1 }' _" n* A* P/ ]" e! k; K  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
9 S2 Y6 Q% t% k# a  运动量:10-15次。  Q! ?; D8 Q+ Y) }

4 f$ F6 L$ e# i0 C, h7 W  6、侧撑练习侧撑练习
+ g. Y+ g6 d* H# N0 }  练习部位:小腹、后背、肩部8 [7 F$ j* L! s9 u1 T0 H
  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。* V9 ^) K0 ~) E) z2 H/ E9 G, s' }2 L+ q
  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。) i. p: t; |' ~3 F& Z& |6 U

# }7 \1 F- V# P. D# `, v  7、手臂练习手臂练习* C5 c* ^6 L1 A; c3 k7 s7 j* t
  练习部位:手臂、小腹、三头肌
/ E( v& B. ?; ~1 G  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
" C' f! v) L( c. A5 C5 {, h  运动量:15-20次。3 t6 D% K- ]# `0 i

) |9 J5 J( e! ?' w  8、腹部练习腹部练习9 s: K. q9 m" V( C
  练习部位:手臂、小腹、韧带
; N6 h, x4 {; u  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。
* i, u/ M" ~* }! o! k$ {1 L  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。' q! H7 S3 M) l+ `, K" }

7 {9 W4 p4 i+ ?8 I9 K4 \. c  9、韧带练习韧带练习
8 Q# p  e% b9 ^; n9 C  练习部位:韧带、小腹* O2 D7 A8 F" L5 U% A9 y  |" g% E
  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。# D5 r% s/ @0 \8 J% h
  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。
. Y: u) L  I( f$ i- x) f3 x4 z  T& C$ C4 X& L9 p* v
  10、弯腰练习弯腰练习
8 [: D0 S7 i6 x+ V, b. B  练习部位:后背、韧带
8 g3 d8 F% }" m  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
* n1 ^5 j2 }" }. h7 R* t* t/ S( y  练习时间:保持姿势30-40秒。* n/ T" o/ E3 i' Z
  B; b! s/ [! k$ M/ a" ]
11、单腿练习单腿练习
9 |! D. @, P6 R$ x  练习部位:三头肌、韧带, D$ e5 P. D% u' V
  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。" U/ F; ]7 F) L
  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。% t8 N; I- R' @, T

: H4 A- W6 ]- `  f( t  12、曲身练习曲身练习
1 W  y, f4 h6 @) I, ~0 x  练习部位:韧带、后背* s) r  C3 _* j7 J: h6 Z! x
  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。' i. ?& ~2 X7 G
  练习时间:保持姿势40-60秒。% a9 }* g& y! ?

% I  |0 r- b8 h+ Z3 c! Z  13、颈部练习劲部练习" [, m5 r7 }5 S
  练习部位:后背、颈椎' [; t6 g0 n4 }' i
  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。; V' ?# H6 O6 }
  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。
& [9 r8 o1 P3 o" [- H
0 F' ]3 G. T: I2 T( H  两周训练计划
+ @% x7 Q, S( A$ S  t; r5 O  第一周:
, R* S" V- ?; a/ O) _/ f  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟( @) \$ B* h+ e  W, m
  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
4 r( X( c3 X1 r+ w: t) N" Q: W  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习0 E# Y* B+ A5 y4 Z& e% x5 c" P/ }
  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作+ Y) a9 `. |9 P3 _  k
  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习$ T0 t; F* _  g/ B
  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
3 s7 a7 Q* z5 `6 K8 J4 G  周日:休息
' }* B% @* i, j, o; W/ m2 o6 Q7 o1 \1 q2 q, Z
  第二周:% O8 m: ~, T3 t) l9 ]8 R3 y7 m1 r
  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
# H6 E& ~4 T6 a% s  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
  P/ g( b2 b! H+ D1 r5 h  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟6 w+ x7 T3 E2 i/ b' M: I
  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
1 y+ f& U: u& J" `3 e  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟5 _3 ~, s/ \: z; Z! c' p& x) ]4 x
  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习2 T% `9 ^8 w; u2 g6 d
  周日:休息
帖子标签: 减肥
 
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发表于 2009-8-13 18:14:41 |显示全部楼层
好像很得劲: ?# y( T. W  E
2 |) L. Z: G9 h
有没有增肥哒?~

在你身边
做个安静的孩子~
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发表于 2009-8-13 18:36:40 |显示全部楼层
动力无限
如果有图图7 j1 }0 a9 u+ W9 R) ], b6 u3 E
那就更好了
天冷了,亲们多加件皮哦!!
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发表于 2009-8-13 21:27:56 |显示全部楼层
强的忍术练起来是麻烦一点
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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2009-8-15 23:28:37 |显示全部楼层
不错。但是坚持不了耶...
Chan rak khun ...
http://shop58632281.taobao.com
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