欢迎光临本社区!请 [登录][注册]
搜索
广播台

9

主题

0

好友

214

积分
  • 2学前班

该用户从未签到

UID
14601
帖子
0
相册
0
分享到:
发表于 2009-8-13 17:33:10 |显示全部楼层
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转西安论坛。 立即注册  已有账号?点击登录   关闭
本帖最后由 lisa 于 2009-8-17 10:06 编辑 + \$ w0 Q! \- G3 K1 d

- i6 \4 ^* t6 x+ K" r& I 1.jpg

1 P0 g. _; D$ R7 _# o
: K0 s" K) l1 U; f* S' b随时随地就能进行的这13个动作可以助你每天多燃烧100卡热量!已经按照计划进行了一段时间的跑步练习,但是效果似乎越来越不明显,进入了健身瓶颈的你此时最需要调整一下健身计划,给你的健身打一针强心剂。随时随地就能进行的这13个动作可以帮助你每天多燃烧100卡热量,让2周减4公斤不再是难题。& ^! u' e7 S, S: c" B/ Z% N; t
, M3 w  Z% F1 z7 _! m' S7 p' {5 D
" p* u# @. T/ T/ K' f* E  X
  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。. |/ e0 h% K1 X' A* G) }
, k: L, {0 i8 t. p9 Q5 A$ L
  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。
$ I2 h7 Y. Q* @2 ?# y) L( @7 O
+ m* c  X7 Y  F2 b8 M6 F  1、行军步练习
4 V' Z  B& ~  @. e4 ~- T2 v  练习部位:小腿、手臂行军步练习
0 l: I( Q7 ?5 U: k  a、站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。. G) z9 B! E# d0 P: v
  b、接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。
  P8 p, R' s! \' f6 q" y/ G' ~  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
: g; \+ ?2 E2 \2 @4 h" H
8 x5 ?5 O( t1 q  2、提膝练习提膝练习; U' I4 k& s* g6 @
  练习部位:小腿、韧带
% v0 o. B# s3 u  B  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。2 p+ p8 ?5 n- Y# n6 {% b9 p* Q8 j
  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。8 C2 w4 Z+ }5 x& c* y
2 ^' d% A7 I, [
  3、弓步跳练习弓跳步练习$ k$ _1 B+ U! }! c& u; P" I$ Q2 r
  练习部位:大腿、手臂
! \" W" @2 c, ~! s7 N& l. Z  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。3 o, b# Q+ l" H; w
  运动量:双腿各跳30-40次。
; P7 {- w8 |0 n# U: {$ |1 h/ w( h8 E$ ~, J6 s3 d
  4、屈腿练习屈腿练习
  D5 A9 c! q: n5 h% ]  练习部位:小腿、臀部、三头肌
4 B7 B) h/ y/ j9 s9 H  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。
) }! T! e: D5 P) I  运动量:每条腿完成20-30次。6 C+ e% y3 w% M) x0 c
; l) \* b* d6 w+ ^; R1 x
  5、俯卧撑练习俯卧撑练习
/ @/ w' Z% W# J" i' D7 @  练习部位:肩部、手臂、后背/ p/ M  ~" @6 C( D8 R
  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。
4 ~8 S6 P7 w9 u, P: |/ C- o9 g' v  运动量:10-15次。
4 R3 B* c! X8 w
' {+ X1 T# I* k' B8 m, K. r  6、侧撑练习侧撑练习1 s" r8 L1 G: @6 C
  练习部位:小腹、后背、肩部
/ k+ ]9 A9 F9 i7 l% V# D* D4 C  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。
% g) d; f- l* p4 R  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。
! {4 t- O2 ]" Q( y+ L+ L' E! W, `
0 @0 X1 K4 @$ }3 f7 g$ A  7、手臂练习手臂练习1 d; ?/ ^8 S. O
  练习部位:手臂、小腹、三头肌
6 G. Q+ n2 o0 j  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
7 k" M2 Y- }  o1 e1 Q( W+ R  运动量:15-20次。& o9 e( V, s! K/ y
  A! R& ~" P& }5 S7 a3 {7 N3 q
  8、腹部练习腹部练习
# }, B  @! s9 ~) L  练习部位:手臂、小腹、韧带7 m& d. M$ e+ M- q# ~
  坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。
$ z* Y4 L& i) Q- P* v* r  运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。! Q4 x6 X7 M6 j% M, z" ~

6 @; ]  d- }4 h9 L% j/ z1 V  9、韧带练习韧带练习0 f$ t; @/ T4 p: g* t
  练习部位:韧带、小腹
! F. A  Q* `) Q% {1 J4 E  站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。! X" c( H$ ~9 W/ C+ k! ?2 W+ Y
  练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。1 T9 V* d1 e, t
: B. y9 [( d# Y$ G
  10、弯腰练习弯腰练习/ L, u# H+ y  w3 L
  练习部位:后背、韧带
4 v& o0 m( P; C  将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
8 t/ M9 t4 j( M3 P  练习时间:保持姿势30-40秒。! d) m7 b) }; K  M) k

6 G6 }& L( m0 \* E11、单腿练习单腿练习- }4 y) Y$ S! h
  练习部位:三头肌、韧带
& n  i+ \3 m  Z/ k& u  站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。
- @2 Q; _* f" J  练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
& W8 P  f( r& l8 P  K; I+ _- j) u$ k( \, |+ D
  12、曲身练习曲身练习
3 B! T' Q7 D+ b' q% G+ l: J- m  练习部位:韧带、后背. I3 _; }" d7 t7 Y# r4 u
  坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。
# i) y; V9 k0 O. U  练习时间:保持姿势40-60秒。
$ k6 ?( v1 B% ]5 R$ Y+ l
+ n0 l4 b+ w' n8 u( n( E7 Q  13、颈部练习劲部练习2 t) @1 X8 I: ^5 |$ C( h+ \+ O. R
  练习部位:后背、颈椎
* {3 K9 ^; i9 H6 H$ t* P) h! i  挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。) {; f! [  z" Z5 }  k5 U2 f
  练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。: K7 p" _# W' v6 [" F8 H
9 z( M' l: _% O: a# \
  两周训练计划) O3 Y4 i6 }- S* r5 l. ~0 g' }
  第一周:
2 R: M" V) R2 e  m) e2 h  周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟
: W! V6 A) T8 d) V0 v" a' A  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习/ L1 O* O: o, u. M
  周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习0 L) r# j* |4 I: e2 [4 b! ^
  周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作
: g) N& V0 e1 G  ?: J6 i  周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习' W+ ~) B' w( ^- b/ v! l1 z2 X
  周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟0 k% F+ n0 c0 _
  周日:休息$ s/ y  y* K& |2 ~' @/ M9 u

; r9 D. L5 n( H7 b! \  第二周:
1 Z& q7 Z/ \4 d: Z4 ?8 i& o  周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟+ V' n3 o! m$ \6 x+ R4 ~0 @( h$ E
  周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
2 H- E$ x0 n$ e7 `, x  周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟' i- V; w4 d8 j( z" C% t; E
  周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习
" U9 D- _4 j; U" [" l1 h5 L$ r% i  周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
9 [- H4 r9 g5 y  周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习, b) A/ e& E/ N
  周日:休息
帖子标签: 减肥
 
本帖评分记录威望 收起 理由
丄啻 + 5 支持发帖~
 
丄啻      

354

主题

373

好友

1万

积分
  • 18大三年级

时尚勋章

该用户从未签到

UID
1050
帖子
0
相册
2
发表于 2009-8-13 18:14:41 |显示全部楼层
好像很得劲2 a! R7 i0 w" o. D

( m" f7 p# F0 L5 N0 x" {# }8 S: x有没有增肥哒?~

在你身边
做个安静的孩子~
回复

使用道具 举报

130

主题

24

好友

1万

积分
  • 19大四年级

食神勋章

签到天数: 203 天

连续签到: 0 天

[LV.7]7常住居民III

UID
13946
帖子
1
相册
0
发表于 2009-8-13 18:36:40 |显示全部楼层
如果有图图
1 m4 S5 u- G/ Y- W; E那就更好了
天冷了,亲们多加件皮哦!!
回复

使用道具 举报

W!nd      

32

主题

21

好友

7468

积分

旅游之星勋章 足协勋章

该用户从未签到

UID
10774
帖子
0
相册
0
发表于 2009-8-13 21:27:56 |显示全部楼层
强的忍术练起来是麻烦一点
回复

使用道具 举报

48

主题

13

好友

1901

积分
  • 6小四年级

签到天数: 1 天

连续签到: 0 天

[LV.1]1初来乍到

UID
56233
帖子
0
相册
0
发表于 2009-8-15 23:28:37 |显示全部楼层
不错。但是坚持不了耶...
Chan rak khun ...
http://shop58632281.taobao.com
回复

使用道具 举报

使用高级模式(可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册西安论坛

  Ctrl + Enter 快速发布 

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。

广播台


找客服

回顶部