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平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一 每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日！ 据说目前plank最长时间为1小时20分05秒！ 但是能坚持2分钟以上的都是英雄！ 不信你试试0 j/ `4 N' w- F# [3 t0 @. \3 r
0 L0 m% @! ?! D. y5 K L7 s楼猪近期每晚都在坚持做plank 目前记录是4分30秒！ 身边的朋友还没有能超越的~~ 你能坚持多长时间？ 欢迎来挑战！
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: L1 K4 S( Q1 {4 @+ y3 _【科普】 Plank（平板支撑）可以有效的锻炼腹横肌，是锻炼核心力量很好的方式 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人！
: [! h+ ~0 m8 u- m1 x【训练方法】' O/ L' w3 s& s& Y, Z% ~. A# L; l
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸" j! c3 V' B' w8 ?' g$ q/ Y9 R
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒; N. E; G2 {. P3 P/ ^
【要点提示】
; ^1 @# G9 ~' L. f* Y$ i' J一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角
& Z: a6 L+ e" ^7 S1 B; ?3 R从现在开始 准备个瑜伽垫子 每晚一起练习吧！ 长期坚持~效果绝对出乎意料！ 胖纸变瘦纸！ 瘦纸的线条更加美丽！ 楼猪以前双臂完全没得力量 现在拜拜袖一点点紧实。。。 小腹也在紧实中！ 我已经发动身边的朋友都来练习啦！ JMS也练起来吧！
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提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
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榻榻米和床有什么区
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拓展潜在动力与操控
