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[LV.8]8以坛为家I

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发表于 2014-4-8 13:46:53 |显示全部楼层
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西安可丽可心温馨提示:大家都知道,减肥要多吃蔬菜,怎么吃蔬菜减肥又健康?中国农业大学食品科学博士范志红建议大家通过“油煮菜”的方式来吃蔬菜,简单美味低卡又营养。
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  很多初学烹调的人,特别是爱漂亮的女孩子,都有点害怕炒菜。火候不好把握,如果控制不好油烟,不仅伤皮肤,还增加肺癌的风险。做完了饭之后,厨房擦洗还很麻烦。


  相比而言,煮菜就要简单多了。一百度的水,温度不会更高,不产生任何致癌物。只是,大多数人都有一种偏见,认为煮菜没有炒菜那么香的味道。煮肉炖鱼也就罢了,只要一听到煮蔬菜这三个字,就觉得肯定难以下咽。

  不过,还真不要贸然说出煮蔬菜难以下咽这样的话来,因为没有吃过的情况下,人们没有感性经验,仅凭想象往往无法做出正确的判断。比如说,我家多年吃各种类型的“油煮菜”,一直觉得非常好吃。

  网友@蒸煮拌 说:现在不怎么喜欢吃炒菜了,那怕是炒蔬菜,总觉得油太多,倒是喜欢吃水煮蔬菜(里面放点点鸡油)。可能是肠胃已经习惯了这种健康饮食模式了。对此我深有同感:加少量油煮的蔬菜怎么吃都舒服,炒菜则要看火候和油质。油不新鲜、多次加热过,或者油温太高、锅里着过火的,吃了胃里都别扭。

  油煮菜的简单版,是我母亲在二十多年前先尝试的。她是个江苏人,以前一直遵循炒菜的路子,也用鸡汤肉汤煮蔬菜。但是,到了四十多岁的时候,她工作特别忙,家里的油烟机也不太给力,于是开始探索不用油锅的烹调法——
  先放一小碗水(200-250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就都能受热,本身还能出水,所以无需太多水。煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。
  当然,为了增加美食感觉,煮的时候可以在清水里加点香菇蘑菇、虾皮、海米之类,也可以加点肉片、肉丸、虾丸、火腿之类,帮助提升鲜味。没有这些东西又喜欢鲜味的人,可以不加盐,直接加与日常加盐量相当的鸡精,保证在减盐的前提下获得鲜味。
  这个方法的好处是,不用起油锅,绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉,不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。需要注意的是,煮菜不是炖汤,水不能多放,煮菜的时间也要足够短,熟了马上停火,避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜,只需在汤里打一个滚就离火装盘了。

  不过,油煮菜也有很多变形版。如果家里有条件的话,用鸡汤肉汤骨头汤煮的菜自然最好,只是大部分家庭用肉汤煮菜的时候,汤总是比菜多得多,不像上面所说的油煮菜那样,只放少量的水。没有鸡汤肉汤,又喜欢浓味,也可先放少量油炒香葱姜蒜之类,加一碗清水和海米/虾皮,煮沸后放入菜,翻匀盖盖子焖半分钟,再煮一两分钟,关火,加盐调味即可。

  油煮菜的另一种常见美食版就是“上汤蔬菜”,不过这是我若干年后才吃到的。先放少量油煸香蒜片,然后加水或鸡汤,再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。讲究的还放少量火腿片。皮蛋中的碱会让绿叶菜保持绿色,但会破坏维生素C和维生素B2,故不提倡。其实把皮蛋换成切碎的煮鸡蛋,汤也是很鲜的,菜的味道也不错。

  最开始,我觉得母亲的简单版油煮菜做法比较另类。后来自己也这么做时,发现它的确方便又健康,尤其适合稍微有点老的绿叶菜。和上汤蔬菜相比,它无需起油锅的好处是无与伦比的,而少汤的好处也非常突出——如果放汤多了,那么在同样的咸度下,多喝汤就等于多吃盐,不喝汤又难免浪费营养素。

  后来在全国各地旅行,也吃了很多餐馆,知道广东广西四川云贵都有类似的油煮菜吃法。但纳闷的是,我母亲并未去过这些地方完全不了解那边的食俗,而且她也没有机会去餐馆学习新厨艺(那时候北京还没有这么多各地餐馆,当时每月百十元工资也吃不起馆子),居然能够在近三十年前就按照健康原则来革新蔬菜烹调方法,的确令我非常感叹。

  可能对烹调经验不多的人,还没有完全弄清各种烹调方法之间的区别,这里就简单评点一下。

  炒法:先烧热油,炝锅,然后加入蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可使用,炒后蔬菜体积大幅度缩小,能帮助一天吃到一斤蔬菜,营养素损失率相对较低。缺点是有油烟污染问题,需要较多的油才能达到较好的口感,对控油防肥不利。如果烹调时没有控制好油温,油脂过热会产生致癌物。(为什么孕妇前三个月很讨厌油烟?因为身体本能地知道烹调油烟和过热食物是有害于早期胎儿健康的…)

  炖法:先烧热油,炝锅,然后加入蔬菜,翻炒后再加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等,营养素损失率偏高,有油烟污染问题,用油量也偏多。

  蒸法:蔬菜直接上蒸锅蒸,或者用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地,从三分钟到三十分钟不等。优点是没有油烟,营养素损失最少,烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取出,绝对不能久蒸。

  无油焯煮法:蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜质地、数量和火力大小,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油,还是芝麻酱汁,还是腐乳汁,或者辣椒酱,均可。优点是没有油烟,蔬菜体积缩小适合大量食用,可以做到非常少油,也能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里,包括维生素C、叶酸、维生素B2、钾、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外,蔬菜熟后颜色较暗,如果菜叶比较老,焯后吃起来比较塞牙。

  白灼法:白灼和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加入少量油和盐,以便让菜显得油亮美观,颜色保持碧绿悦目。它和焯煮的共同点是,要把菜从水里捞出来,不喝焯菜的水。区别是要起油锅,烧热油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样,可溶性营养物质损失大,而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油,要看最后浇上的调味汁中放了多少油。经常看到餐馆里的白灼菜心泡在明晃晃的油里……

  油煮法(包括各种肉汤鸡汤煮):油煮菜的做法如上所述,煮菜时最后放盐可减少营养素损失;煮菜水一点不扔掉,汤全喝掉,所以溶在汤里的营养不会浪费,只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长,营养素损失率低于焯煮法。此外,白灼的汁要另起锅烧热再浇上去,简单版油煮菜却不需要这一步,能够做到无油烟烹调。和无油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤,使蔬菜口感滋润,颜色明亮,美食感得到加强,牙齿不那么给力的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,这种方法完全不产生致癌物,也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜,而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。

  生吃法:蔬菜洗净,直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。这种吃法的优点是简便易行,而且营养素和保健成分完全没有损失;缺点是蔬菜体积得不到缩小,一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说,生拌实际上比较高,少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%-80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合(不信可以试试,把半个紫甘蓝切细丝放大盆里,加沙拉酱,看看要加多少才够!)。此外,和上述各种加热方法相比,生吃法的安全性最低,发生细菌性食物中毒的危险较大,部分敏感人群可能会感觉肠胃不适。

  如上分析可见,油煮菜简单方便,好吃健康,无空气污染不产生致癌物灶台好清洗,优势仅次于蒸菜。这种方法能帮助我们一餐轻松吃掉半斤绿叶菜。特别是煮稍微老一点的菜叶,比油炒菜的口感还好得多。

  油煮菜的另一个大优点是,便于实现食物多样化,因为各种食材都可以放在一起煮。豆腐腐竹百叶素鸡等豆制品也好,蘑菇香菇木耳等菌类也好,海带裙带菜等藻类也好,鸡猪牛羊等肉类也好,和蔬菜一起煮了都很鲜美。同时,在调味方面的宽容度也很大,咸酸麻辣各种口味都可以按自己的喜好来调整。当然,在这方面,炖菜也同样有优势。

  还有网友问:油煮菜的时候,放植物油肯定不如放猪油味道香啊!如果只放一点点猪油的话,会不会对健康产生什么不良的影响?其实,如果日常吃肉不多,每天不超过50克,吃蔬菜的数量却很大,那么少量动物油也并不可怕。为了避免饱和脂肪过量,不建议专门买猪油用来烹调蔬菜,但可以利用煮猪肉、炖排骨、煲鸡汤、炖老鸭时表面的浮油,把油撇出来不必扔掉,而是盛入罐子里,放在冰箱里保存,大约可以保存一周时间,留着用来煮菜,每次一小勺就行了。如果已经患有高血压高血脂糖尿病,则不建议使用猪油牛油来煮菜。
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