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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2013-6-7 23:58:20 |显示全部楼层
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【男士必须收藏】男士健身方法



[顶] 【男士必须收藏】男士健身方法
胸部
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头




2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
  

有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组
[size=+0]

4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。






背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。


  



2:单臂哑铃划船。


肩部:
1:哑铃侧平举。



2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
  


3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
   


5:耸肩提哑铃
   

手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举



   



三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸


2.颈后比臂屈伸
   

3.坐姿颈后臂屈伸


4.仰姿反屈伸
   

腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃


2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做

腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。



2.哑铃曲侧:


3.曲腿仰卧起坐:

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做



帖子标签: 健身方法, 男士
wangnini      

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[LV.1]1初来乍到

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发表于 2013-6-10 13:20:59 |显示全部楼层
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发表于 2013-6-24 16:21:58 |显示全部楼层
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